サイドランジをする方法

写真:Glen Burrows

ランジ、そして逆のランジは素晴らしい下半身のエクササイズですが、深刻な欠陥が1つあります - あなたは前進と後退を必要とします。それは問題です。時にはあなたが横に動かなければならないこともあります。

内側と外側の太ももに前方と後方への突っ込みが届かない余分な筋肉を2本募集するだけでなく、サイドランジもスポーツパフォーマンスを向上させます。あなたはライオネル・メッシのようなディフェンダーを彷徨い、すぐにJonty Rhodesのような驚くべきダイビングキャッチを作りなさい。 (南アフリカ共和国のクリケット選手は、リオネル・メッシと同じくらい有名ではないと認めるだろうが、野郎は一人の野手だった。

サイドランジで働く主な筋肉は、標準と逆のランジの場合のように、四肢と臀部ですが、内側と外側の太ももに重点を置いていることは、それがあなたのレパートリーに持たなければならない運動であることを意味しますあなたの下半身の機能的強度に貢献するので、スポーツをする意思。

サイドランジをする方法

あなたの足を平行に、肩幅を離して身長を立てて始めましょう。あなたの背中はまっすぐで、あなたの体重はあなたのかかとにあるべきです。あなたの胴体をできるだけ直立状態に保ち、前の脚の膝が約90°に曲がるまで下げて、後ろの脚をまっすぐに保ちます。押し戻して、開始位置に戻ります。

サイドランジで最も一般的なフォームの問題は、まっすぐな膝の上に崩壊することです。あなたの背中を真っ直ぐにして、コアをつかんで、くぼみのように腰から曲げたり下げたりします。また、あなたが下がるにつれて、両足のかかとを床に置いていることを確認してください。

あなたは片方の脚で複数の側突を行い、側方を切り替えるか、または別の脚を切り替えることができます。トータルで各脚の20個の側突を撮影するか、タイムド回路ルーチンに組み込みます。

バリエーション

あなたが動きに慣れたら、難易度を上げる最も良い方法は、それぞれの手にダンベルをつけることです。あなたの腕をあなたの前にダンベルをまっすぐに吊したままにしておきますが、息を吐きながら胴を下ろして外に出させないでください。

飛び側ランジ

また、鼓動の間に飛躍を重ねることで、運動の心臓の利点が増強されます。運動全体を通して良好な形態を維持するという要求もあります。

足で一緒に立って始めましょう。右側に大きなストライドを出し、90度の角度で曲がるべき右膝の上に体重をかけて、その側でうずめます。あなたの左足はまっすぐでなければなりません。これまでのところ、あなたは古典的なサイドランジテクニックをたどったばかりですが、ここからはファンキーになります。右足を中央に戻すのではなく、あなたの右足を戻して、あなたの左側を飛び出してまっすぐに伸ばしてください。

両側の突発的な交代を続け、3組の20回のリピートの間にジャンプするか、高強度間隔回路内でそれらを使用して、心拍数が高く保たれるようにします。柔らかく着陸し、スムーズに動くようにしましょう。挑戦の一部はバランスを保っています。

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