1アームダンベル列を行う方法

より強いバックを構築しようとしているときは、あなたの行こうとするべき行があり、あなたができるさまざまなタイプの不足はありません。あなたが最もよく知っている可能性が高いバージョンは、曲がったバーベルの行です。それは、それが提供する膨大なバックブーストの利点のために、その卓越した状態に完全に値するものです。

しかし、片腕のダンベル列は、湾曲したバーベル列よりも背中のほうが優れていると言うのは、おそらく公正だろう。これは、一度に1つの腕を使用することで、運動の対象となっているラット、トラップなどの背筋に自分の努力を集中させることができるからです。

また、バーベルの代わりにダンベルを使用すると、仕事の大部分を行うために身体の片側に頼ることができなくなり、作業に必要な強度の不均衡を強調することができます。また、片腕の行は、バーベルを使用する場合よりも体重を上げることができるため、ベンドオーバー行よりも大きな動作範囲を持ちます。

1アームダンベル列を行う方法

エクササイズをするときには、ベンチまたは丈夫な大腿部の高いプラットフォームが必要です。まず最初に安全を確保し、床の上にダンベルを置きます。あなたの左の脚をベンチに置き、あなたの左手で遠い側をつかみ、あなたの上体が地面と平行になるように曲げる。手を伸ばして右手のダンベルを中立のグリップ(手の平に向いた手のひら)で拾い、腕を伸ばして背もたれを真っ直ぐに保ちます。

ダンベルを胸に持ち上げ、腕よりも背中と肩の筋肉で持ち上げることに集中します。あなたが持ち上げるとき、あなたの胸を保つ。動きの上部で、あなたの肩と背中の筋肉を絞る。あなたの腕が完全に再び伸びるまでダンベルをゆっくり下ろしてください。片方の腕ですべての担当者を行い、相手側に切り替える。

ダンベル行のバリエーション

ジムボール片腕ダンベル列

不安定なインフレータブルボールのためにベンチを切り替えることは、あなたの行を実行している間にあなたのコアがあなたを維持するために必要な作業を増やす確実な方法です。これは、安定した表面に傾​​いたときほど重さを持ち上げることができなくても、エクササイズをより完全な運動にします。

ダンベル傾斜列

ベンチを45度の傾斜で起立させ、胸を伏せる。それぞれの手でダンベルをつかんで、あなたの胸に並べて、肩の刃を一緒にしっかりと握ります。エクササイズ中はいつでも胸をベンチから離さないでください。このようなベンチの上に横たわることは、運動をしながら背中を丸めるのを防ぐ良い方法です。

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