反転行を実行する方法

転倒した列は全員の運動体制の一部でなければならないが、プルアップ(ほとんど誰でも)と戦ったり、プレスアップやベンチプレスをするのに多くの時間を費やしている人なら、利点。

転倒した列は、ベンチプレスやプレスアップのような胸のエクササイズをするときに使用される筋肉を均衡させる素晴らしいオールラウンドバックエクササイズです。それはあなたの体重を使用するプルエクササイズですが、フルプルアップと同じくらい挑戦的ではないので、そのエクササイズに役立つ踏み台として機能します。

倒立した列を習得すると、あなたのラットが驚異的な翼のペアに成長するのを感じるだけでなく、菱形、ミッドトラップ、棘のようなあなたを安定させる小さな筋肉群もすべて刺激されます。その結果、機能的に強力な背中が大きくなりました。

反転行を実行する方法

最初のステップは、あなたがハングアップする行と行を選択することです。ジムでは、あなたが地面に横たわっているときに手の届かないところにバーがあるスミスマシンをセットアップします。 TRXロープ(下記のバリエーションを参照)やジムリングを使用することもできます。

ジムの外では、あなたの地元の公園で適切な平行バーを見つけることが多いでしょう、またはあなたがあなたのトレーニングを通りに行った場合は自転車ラックを使用することもできます。自宅では、テーブルを使用して逆の行を行うことは可能ですが、テーブルが丈夫で重いので、上から引っ張らずに行を並べることができます。より良い選択肢は、適切な高さのドアフレームにセットされた伸縮プルアップバーです。

あなたのバーが設定されたら、その下に横たわって、両手でオーバーハンドグリップ(手のひらがあなたから離れている)でつかんでください。あなたの体があなたの頭からあなたのかかとまで直線を描くように、あなたの腹筋を支えます。あなたの胸がバーに触れるまで自分を引き上げ、ゆっくりと下ろします。あなたの担当者を乗り越えるのに苦労している場合は、足をバーに近づけて、より高い角度で自分を持ち上げてください。ひざの曲がりを伴って足を平らにすると、抵抗が半分になり、行が簡単になります。

逆行フォームのヒント

姿勢が重要なので、この3つのよくある間違いを避けることが重要です。

1.チンジャブ: あなたは、あなたの胸を棒に突き刺すことを目指しています。

2.ヒップ・サグ: 腰から落とすと、あなたの芯が完全に逆さまの列まで伸びていないことが分かります。まず足を曲げ、足を地面に平らにします。

3.ヒップ・スラスト: 目的はあなたの体をまっすぐに保ち、あなたの胸を棒に動かすことです、あなたの腰をBruno Marsのように発射しないでください。

関連リンクを参照してください。ワン・アーム・ダンベル・ロウを行う方法アップライト・ロウをする方法レネゲード・ロウをする方法

反転行のバリエーション

脚を上げた逆の列

標準的な動きに慣れたら、余分な動作範囲を追加するために、ボックスやフラットなベンチで足を持ち上げて進んでください。これは、困難な筋肉繊維へのタッピングのために不思議です。それをさらに難しくしたいですか?あなたのかかとをBosuボールに寝かせてください。これは、不安定な表面のおかげでより安定した筋肉繊維を補充します。

TRX逆行

TRXロープ、またはサスペンショントレーナーを使用すると、不安定な固定具を引っ張っているため、アンテがアップします。これは、移動中にあなたの体を安定させるためにあなたのコアがより難しく働かなければならないことを意味します。ほとんどのジムにTRXロープやジムリングが付いていますので、バーの下の地面に横たわっているときに手が届かないように調整してください。

手のひらを互いに向かい合わせにしてハンドルをつかみなさい。ちょうどあなたの背もたれが地面に触れると、あなたのABSを支えて、まっすぐな板張りの姿勢を作ります。あなたの体を真っ直ぐに保ち、それからあなたの胸を引き上げてあなたの手に沿わせてください。

標準的な逆行の場合と同様に、足をハンドルに近づけると、運動が楽になり、より遠くに移動するか、高い表面に置くか、Bosuボールで難しくなります。

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