うずまきを起こす方法

スポーツパフォーマンス、怪我の予防、またはより大きな脚を持つことが重要な場合 - そしてそれらのどれも適用されない場合、下半身の運動のガイドは読書の材料の驚くべき選択です - そして、あなたの太ももの後ろの筋肉を無視することです大ミス。

「多くのランナー、フットボール選手、サイクリストが4本支配的です。つまり、彼らはハムストリングよりはるかに頻繁に前大腿筋を使用します」とUltimate Performanceの創始者であるNick Mitchellは言います。 「太ももの前部と後ろの間の筋肉の不均衡は、股関節と膝関節に過剰な負担をかけるので、傷害は一般的です。ハムストリングをトレーニングすると、不均衡が解消され、スピンとスピードが改善され、足に重大な筋肉量が加わり、脚の肥大化や疲労回復に役立ちます。

あなたのハムストリングをトレーニングする最善の方法の1つは、グルテハム開発者のレイズを行うことです。運動は、マシン上のハムストリングカールよりも多くの筋肉繊維を補充し、ハムストリングの3つの頭部およびあなたの不自由をすべて標的にする。

「この動きは、ハムストリングとうずまきに襲い掛かるだけでなく、子牛の作業と後ろのチェーンを強化するために後退します」とミッチェルは語ります。また、膝と股関節の伸展性が改善され、負傷を避けることができ、ルーメンのデッドリフトなどのハムストリングに焦点を当てた他の動きよりも腰椎へのストレスが少なくなります。

下のフォームガイドを使ってエクササイズを試してみてください。また、あまりにも厳しいと判明した場合は、バリエーションセクションに移動して、より簡単なバージョンのglute-ham raiseを見つけてください。

うずまきを起こす方法

あなたがグルテハム開発者(GHD)を使用する必要があるため、エクササイズヘッドをジムにフルバージョンのために、あなたがフィットネス器具を揃えているガレージを持っていない場合を除きます。あなたの足が固定されているときにあなたのクワッドがGHDの真ん中に座っていて、胴体を最後まで下げることができるように調整してください。身体がまっすぐで下肢に垂直になるように、膝を90度曲げて始めます。あなたの腕はあなたの胸の中で折り畳まれるべきです。あなたの芯を支え、あなたが水平になるまでGHDの端にあなたの胴体をゆっくりと下ろします。次に、ハムストリングを収縮させて爆発的に開始位置に戻ります。

あなたが仕事をするGHDを持っていない場合、あなたはマットの上でひざまずいて、前方に傾けているときにジムバディがあなたの足を保持するように運動を行うことができます。

うずまきハムのバリエーション

プルダウン・グルートハム・レイズ

ラッププルダウン機を使用すると、主な動きと同じ利点が得られますが、重さのスタックに取り付けられたダブルロープケーブルを保持することで、体重を相殺し、ハムストリングの強度を徐々に作り上げるのに適した初心者の動きになります。ウェイトスタックを正しいレベルの抵抗に設定することから始めます。あなたの子ウサギの背中をパッドに向けて機械から離して倒してください。肘を上にして、頭のすぐ後ろの両手についたダブルケーブルのロープを持ちます。あなたの上半身を地面にゆっくりと下ろし、あなたの中核を支えてください。次に、ハムストリングを収縮させることによって、すぐに開始位置に戻ります。

私達にあなたの意見を与えます