ダンベルのベンチプレスを行う方法

我々はここですべてのフィットネスヒップスターに来ることを望んでいないが、率直に言って、バーベルベンチプレスは、その大衆的な人気を正当化するのに十分な効果的な胸部運動ではない。それは素晴らしい運動ですが、運動の定番としてのその場所は、おそらく大きな体重をベンチングすることがあなたの筋肉のために自我に良いことであるという事実には、おそらくありません。

あなたがベンチプレスを見る準備ができたら、代わりに行うべき5回の胸のエクササイズの提案があります。その1つはダンベルのベンチプレスです。そうです、あなたがベンチプレスで改善するために必要なのは、特にあなたの胸を一杯にすることを望んでいるならば、ダンベルのブレースのためにバーベルを外すことです。

ダンベルを使用すると、バーベルを使用するよりも広い範囲の動作が可能になり、これはつまり、運動中にペック筋肉をより多く使用できることを意味します。あなたの筋肉は、運動によって標的とされる主な筋肉ですが、追加ボーナスとして、あなたの三頭筋にも作用します。ダンベルを選ぶことも、それぞれの側面を孤立して訓練するので、バーベルを使うときのように体重を増やすことはできません。ダンベルを使用するときに片側が苦労していることがわかったら、あなたの体のバランスを取るために、その側に力をつけることに集中することができます。

ダンベルのベンチプレスを行う方法

あなたの肩の両側だけに、それぞれの手でダンベルを保持してベンチに戻ってください。あなたの手のひらは、肩の問題がある場合は、手のひらがお互いに向かい合っているニュートラルなグリップに切り替えることができますが、開始位置で足に向かっている必要があります。

あなたの腕がまっすぐになるまであなたの肘を伸ばすことによってあなたの胸の上の体重を押し、次に体重をゆっくりと戻してください。バーベルではなく、ダンベルを使用することで得られる動きの範囲を利用するには、肩を越えて体重を取り、動きの上部で一緒に近づけます。しかし、あなたの筋肉から何らかの緊張を取り除くため、上部に触れないでください。

ダンベルベンチプレスのバリエーション

インクラインダンベルベンチプレス

傾斜式プレスは、胸部の上部と肩の前部を標準的な運動よりも硬くし、筋肉の強さを高め、標準的な平らなベンチプレスを行うときに持ち上げることができる量を増やすことを望みます。

ベンチを30-45°の傾斜で設置し、床に平らな足とベンチの背中に座ってください。手のひらを前方に向けて、ダンベルを胸の高さまで持ち上げます。あなたの腕が完全に伸びるまで、呼吸をして、ダンベルを押して、あなたのペックを使って動きに動かします。ダンベルを触れさせないでください。一番上に1秒間ポーズしてから、ゆっくりと吸い込むように戻してください。

ハンマーグリップダンベルベンチプレス

ダンベルをハンマーグリップに(手のひらをお互いに向けて)保持することで、ベンチプレス用の標準グリップと比較して、三頭筋の負荷を増加させます。あなたはフラットなベンチでこのバリエーションを行うことができますか、後者は胸の上の筋肉にもっと集中して、傾斜でそれを設定します。

ハンマーグリップで胸の高さに保持されたダンベルでセットアップし、あなたの腕が完全に伸びるまでそれらを押し上げます。一番上で停止して、ウェイトをゆっくりと戻します。

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