胸をビルドする方法ダンベルフライ

大きな胸を築くことはあなたの議題です。それは十分です。同じことは、定期的にジムにぶつかった多くの人に言えます。しかし、ベンチプレスに向けて真っ直ぐ前に、新しい成長を促進するための良い方法を説明しましょう。その方法はダンベルフライです。

ダンベルフライは、胸骨のすべての領域を対象としますが、最も重要なのは胸骨繊維です。胸骨に直接付着するものです。この特定の領域での成長は、定義された「胸部分離」の外観を作り出す。この動きは、フラットなベンチプレスよりも胸の繊維を刺激する際の方が優れています。さらに、重いほど近くに持ち上げる必要はなく、どんなジムのベンチもすぐにいっぱいになるので、これは実行可能な選択肢を提供します。

ダンベルフライをする方法

写真:インクラインダンベルフライ、ダンベルフライはフラットベンチを使用

あなたの頭と肩は、ベンチと足が床に平らに支えられています。ダンベルを胸の真上に置き、手のひらをお互いに向かい合わせ、錘の内側を弧の形にして両脇にしっかりと下ろします。あなたの胸筋を使用して、動きを最初に戻します。あなたの肘には全体的に少し曲がっていて、背中をアーチしないでください。

ダンベルフライフォームのヒント

アーチを避ける

あなたは、ベンチプレスのような胸のエクササイズを行うときに、エリートレベルのパワーリフターが背中にアーチを見るかもしれません。エミュレートしようとしないでください。パワーリフティングの目的は、十分な力でAからBへと体重を移動させることです。あなたの目標は、新たな成長を遂げるために筋繊維を募集し、標的にすることです。

あなたの肘を曲げてください

腕をまっすぐにしてロックしないでください。これは、胸筋線維を強調し、肘と肩関節に持ち上げる荷重を伝達します。これは怪我のリスクを増加させ、胸を十分に活性化させない。

あまり伸ばさないでください

あなたの肘が開始位置にあまりにも遠くに落ちないように注意してください。彼らはベンチの上であなたの胴に沿っていなければなりません。運動のこの部分で過度に伸ばすと、あなたの肩に負傷を与え、ペック筋肉の仕事量を減らす可能性があります。

すべてのレベルのジムガイヤーに関連したベストチェストの練習を参照してください。究極のチェストワークアウト:わずか28日で大きな胸を構築する唯一のホームチェストワークアウトあなたはいつまでも必要になります

ダンベルフライのバリエーション

ジムボールダンベルフライ

ダンベルフライをもっと難しくし、運動の中の他の筋肉もすべて取り入れるには、ベンチではなくジムボールで背中を寝かせながら移動を試みてください。あなたの肩を支え、不安定な表面に戻っているので、身体全体の筋肉は、あなたの体を直立状態に保つためにエクササイズを通して働かなければなりません。これは、あなたのバランスとコアの強さを向上させることを意味します。フライ自身。

このバリエーションを実行するには、通常よりも軽いダンベルを選んで、地面にしっかりと植えられた足でジムボールの上に肩と背もたれを置きます。

傾斜ダンベルフライ

傾斜のフライは、運動のフラットバージョンよりも、ペックの上部をターゲットにしています。それを行うには、約30°の傾斜であなたのベンチを設定します。その後、背もたれに乗ってフラットなベンチでフライを行い、体重を下げるときに過度に伸びないように特別な注意を払ってください。

あなたが運動に不安定さを導入したい場合は、ベンチではなくジムボールで行うこともできます。あなたがジムボールを使用している場合は、慎重に足をしっかりと植え付けてください。傾斜してフライを行うときにボールから前方に滑り落ちるのは簡単です。

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