板金をして鉄骨を作る方法

おそらく古典的な厚板よりも少ない運動でより多くの利益を提供する運動はありません。最低限の移動のための最大のリターンは厚板のビジネスであり、ビジネスは良いです。

できるだけ長い間、厚板を握るだけで、あらゆる種類の筋肉を強化します。特に、ABSは、やけどを感じます。

シンプルに聞こえるかもしれませんが、そのポジションを採用すると、20秒以上何かのためにそこにとどまることは、腕を揺さぶって心を動揺させる試練です。

プランクトンのメリット

板張りをマスターすれば、ジュール・ヴェルヌ(Jules Verne)もコアを持つことになるので、ジュール・ヴェルネ(Jules Verne)はその中心に移動することを熟考しません。板張りはあなたの肩、腕、腰と臀部を含むあなたの体の全身に見られる筋肉の配列を強化し、調子を変えますが、主なターゲットは圧迫感を感じる腹筋です。

あなたの意志は、できるだけ完全に静かに挑戦するという挑戦によってテストされているので、自由な精神的なエクササイズもあります。

完璧な板を作る方法

厚板はすべて姿勢です。あなたの体重は、手を前方にロックして、足の玉と肘の上に乗るべきです。肩から足首まで一直線になるように背中と腰を整列させてください。あなたの腹部を支え、それらの腰を上げたり下げたりしないでください。それはずるい。苦しい?ポジションを採用することさえ不可能であると判明した場合は、膝を地面から始めます。この曲がった膝板を2分間保持できたら、そのつま先に戻ってください。

あなたは板をどれくらい保持するべきですか?

  • 30秒 - 初心者
  • 1分 - 平均
  • 1分30秒 - 良い
  • 2分 - 非常に良い
  • 3分 - 優秀
  • 5分 - 板張りマスター
  • 8時間1分 - 2016年5月、中国警察の毛沢東が設定した板張りの世界記録。彼は過去記録保持者と米国海兵隊のジョージ・フッドと頭を繋いで7時間40分に退場した。その間ずっと厚板を持って2番目に終わったと想像してみてください...とにかく、この最初の時間は撃たないでください。

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15キラー版のバリエーション

板張りは素晴らしい動きですが、経験豊富な研修生にとっては、それはリターンの減少のポイントに素早く到達します。それは他の動きのようです。あなたはベンチプレスで謙虚な20kgから始めるかもしれませんが、それが簡単になると、単に担当者を増やすのではなく重量を増やすことになります。あなたの経験則は?厳重な厚板を2分間保持できるようになれば、厳しいものにアップグレードするときです。

スーパー盤

まず、基本的な厚板が傷ついていることを確認してください:腹筋、臀部の緊張、身体を完全に真っ直ぐにしてから、もっと硬くしてください。 "結果を出すジムの創設者であるJoe Lightfootは、"あなたの肘を少し前に引き出し、すべてを支えながら、肘を床に向けてください "と言います。 "あなたのラットを感じ、腹筋が痛い。数量ではなく、品質があなたの焦点になるはずです。

2.サンドバッグの抗力

ちょっと前にあなたと片側に土嚢を持って普通の厚板に入ってください。その後、片方の腕で体の中にドラッグします。武器を切り替えて戻します。 「プレートの小さなスタックを使用することもできます」とLightfoot氏は言います。 "それらをすべて片側に移してから、戻してください。"

3.側板

側板は、標準的な厚板とは異なる訓練効果があります:四肢腰部として知られている後腹部の一部に重大なストレスを与えます。ラテンに控えていない - この小さな、無視された筋肉を刺激することは、多くの腰痛を予防します。あなたの肩のすぐ下に1本の前腕を横にして横に寝かせ、体が頭から足まで一直線になるまで腰を上げてください。

4.裏板

あなたの天井を見ているので、あなたの背中を強化するのに役立ちますあなたの標準的な板を裏返します。あなたのフォームのスポットがオンになると、ハムストリング、臀部および腹部も効果を感じます。キーは常にあなたの体をまっすぐに保つことです。

5.ウォーキング板

これは混乱に不安定さと調整を加えます。トレーナーAdam Wakefield氏は、「通常の板張りのポジションから始め、肘の上から手の中に移動します。 「一度に片方の腕を動かし、肘があったところに手を置いてから、その過程を逆行させてください。」三頭筋を使用するには、担当者の間でプレスを追加します。

5.プランクジャック

プランクジャックは2つの古くからのお気に入りを組み合わせ、板とジャンプするジャックをマッシュアップします。これをあなたのルーチンに加えることは、非常に強力なコアを刻みます。心拍数を高く維持するので、心臓回路にチャックすることは便利です。

6.ボディソー

あなたは、absの余分な刺激を提供するこのトリッキーな変化に必要な最小限の左右の動きを取り除くために、スライダーまたはタオルのペアとわずかに滑らかな表面が必要です。動きは軽いかもしれませんが、少年はあなたにそれを感じさせます。

スーパーマンの板

スーパーマンの厚板は、可動性と調整を教えるので、強度とコンディショニングプログラムの主な動きです。それはあなたのABSにも正しい蹴りを与えます。片方の腕を持ち上げるときは、もう一方の脚を持ち上げ、しばらく握ってから、反対側を繰り返してください。

8. RKC板

ロシアのKettlebell Challenge板はケトルベルを使用していません。いいえ、私たちはなぜどちらも分かりませんが、私たちはそれが二重であることを知っています。典型的な板張りの位置では、肩甲骨を引っ込めて上部のトラップと噛み合わせます。すべての中で、あなたの不透明部はわずかに上昇し、絞られるべきです。これは、緊張を維持すること、そしてあなたの筋肉が激しく揺れないようにすることです。

9.ロシアのプレス

これはあなたの三頭筋を強化します。筋肉アップに取り組んでいる場合、プルアップからディップへの移行が改善されます。 「プレスを行うが、担当者の一番下には、自分の前腕に自分自身を下ろしてから、バックアップを取る」とWakefield氏は言います。 「あなたは足の先を押すことから動きの一部を得るが、それを最小限に抑えようとする」

10.レネゲード板

あなたが反則行を試したことがあるなら、あなたは、ダンベルが床を離れるときにあなたのabsの需要が最も高いことを知っています。一対のベンチで効果を高めましょう:片手で前腕を、もう片方で足で立ち上げ、片手で床からダンベルを持ち上げて時間をおいてください。あなたの斜めは後であなたに感謝するでしょう。

11.鍋をかき混ぜる

これにはジムボールが必要です。 「ボールの上で前腕を使って板張りのポジションに入り、可能な限り腰を維持しながらボールを​​円運動させてください」とWakefield氏は言います。 "一方向に5〜10人の担当者をしてから、方向を切り替えます。遅くなるほど、より良いことができます」あなたのABSは予想外の角度から働くでしょう。

12.ロープ波

バトルロープは全面的な打撃だけではなく、あなたの板にもコアコントロールを追加します。 W10パフォーマンス・トレーナー、Olli Foxley氏は次のように述べています。「ポジションを取ってから、片手でロープをつかんでください。 「あなたの体の残りの部分をできるだけ早く保ちながら、ロープを上下させる」3組の10秒間を試してみてください。

13.ハンドウォークアウト

コア・レッカーとハムストリング・テスターであるだけでなく、ハンド・ウォークアウトは、ジムの最高のショー・オフの動きの一つである、バーベル・ロールアウトの赤ん坊の兄弟です。立つことから始める:あなたの足指の近くの地面に手を置き、できるだけ引き伸ばされるまで押し上げ位置を越えて歩き出す。歩いて戻ってください。これは3組の5人のための1つの代表目標です。

14.体重を加える

これは簡単ではありませんでした。ウェイトプレートは機能しますが、練習相手がなければ実用的ではありません。代わりに、ウェイト付きベストを着用するか、自分の周りにチェーン(自転車にはジムがあります)をラップしてください。

15.交互の肩タップ板

通常の板張りの位置を仮定する。あなたの腰を床に平らに保ち、あなたの右手で左肩をタップし、それを開始位置に戻し、左手で反対側で繰り返す。それぞれの側に15-20人の担当者を完成させることを目指す。

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