ケトルベルスイングをする方法

あなたがケトルベルスイングをする方法を学びたいなら、まず知っておくべきことは、あなたがジムでそれをやっている人をコピーしないでください。どうして?ほとんどの人がそれをうまくやっていないので、自分自身を傷つける可能性があるからです。ロンドンのEvolve 353ジムの共同設立者であるAshton Turner氏は、「私が行ったすべてのジムで、テクニックは変わってきており、恐ろしいデモンストレーションが見られます。 「あなたが見ている最も一般的な間違いは、過度の膝の屈曲と股関節の動きではありません。あまりにも多くの腕の関与が見られるので、それはフロントレイズになります。理想的には、あなたの前腕はあなたの腰を動かすまであなたの体に接続したままにしておくべきです。

しかし、あなたは違う。このような爆発的なトレーニングの動きは、特にコアの筋肉を収縮させ、できるだけ激しくぶら下げた場合には、脂肪を失うことを考えている場合に理想的です。また、机の前で腰を下げるのではなく、肩を健康的な位置に保つように促します。総合的には、筋肉の持久力、しっかりとしたうずまき、より柔軟な腰、およびあなたがそれに取り組むならば、鉄骨を得ることができます。

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ケトルベルスイングを行う方法

二腕のスイングは、あなたが習得すべき最初のケトルベルの動きです。それはあなたが鐘を動かし、股関節の力を発達させるのに慣れてしまうでしょう。

あなたの前と足の間のわずかに床のケトルベルから始めます。これは肩幅に離してください。膝を少し曲げるが、主にヒップでヒンジをつけ、ケトルベルをつかみ、脚の間に戻して勢いを作ります。あなたの腰を前方に動かして背中をまっすぐにしてケトルベルを肩の高さまで送ります。あなたの脚の間に鐘が戻ってきて、その動きを繰り返しましょう。

ケタベルのマイク・マーラー(Mike Mahler)ケルベルン博士は、「体重を動かすために上半身を使用するのはよくある間違いをしないでください。 "これはあなたが持ち上げることができるものと何人の代理人ができるのかを制限し、バックナンバーを開発する可能性をはるかに高めます。代わりに、あなたはすべての力が後鎖から来ることを望んでいます。特に膝痛やうずきです。ヒップドライブが始まるまで、あなたの体全体を各担当者に入れ、鐘を体に近づけてから、ヒップパワーを使って肩を肩まで振ります。

ここで説明したバージョンは、しばしばロシア語のkettlebell swingとして知られています。アメリカ人は、あなたが肩の高さではなく、頭の上のすべての方法で体重をスイングさせる点が異なります。大西洋を横断しようとする前に、ロシア語を習得してください。

完全なケトルベルスイング

ショルダー: kettlebellを肩をすくめ、耳の周りに肩を締めるのを避けるために、肩をリラックスさせてください。

グルーツ: あなたの臀部を中立の位置(直立しているところ)まで動かすことによって、あなたの臀部を活性化させます。中立に達するまで、前腕を腰につけたままにしておきましょう。腕が上がってくると、臀部を過度に伸ばすのを防ぐために臀部を締めます。

頭: あなたの頭の位置は中立でなければなりません。あなたの顎と胸の間の隙間は変わるべきではありません。

肘: スイング中はソフトなエルボーを使用してください。あなたの腕をリラックスさせて、腕の筋肉から緊張を取り除き、代わりにケトルベルの勢いを利用してください。

膝: あなたの膝はスイング中に過度に曲がるべきではありません - ヒップヒンジの動きでなければなりません。これは後肢運動(体の背中の筋肉)であり、四肢運動ではありません。

ケトルベルスイングのバリエーション

2腕のスイングをしたら、これらのバリエーションを使い始める

ケトルベル片手振り

「両手のスイングと同じようにあなたのフォームを維持してください」とTurner氏は言います。 「これは非常によく似た動きなので、ヒップドライブに集中します。体が回転しないようにするためには、より斜めの作業が必要です。

ケトルベルスイングスワップ

"ケトルベルが無重力であるスイングの最高点で手を変えてください。もう一方の手が上がる前に片手をケトルベルから離すことができますが、初心者はケトルベルを持ちながらスワップする必要があります。

ケトルベルスイングスピン

"スイングの最前線で、ケトルベルをあなたの方に戻してキャッチしてください。人々は華やかに見えるように思っていると思って許されるかもしれませんが、ケトルベルの調整、タイミング、コントロールの良いテストです」

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ケトルベルスイングトレーニング

10分ファットトーチャー

上のフォームポインタを使用して60秒以内にできるだけ多くのスイングを行い、完了した担当者の数を記録します。 60秒間休ませてから、さらに1分間スイングします。合計で5ラウンドを完了してください。あなたがチャレンジを試みるたびにあなたのトータルリペアスコアを上げることを目指してください。 「私は速くて簡単な脂肪燃焼運動としてこれを行います」とターナーは語ります。

スイングラダー

休息せずに以下の動きを順番に行います:

  1. 10ダブルアームスイング
  2. 10本の左腕の揺れ
  3. 10右腕スイング
  4. 10スイングスワップ

次に、同じ4つの動きの9人の担当者を行い、それぞれの移動の1つの担当者を行うまでそのパターンを続行します。

「これはあなたの握力の偉大なテストです」とTurner氏は言います。 「これは15分で220のレッスンを行うことを含む速やかな高額のトレーニングです。」

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