怪我をしないでより多くを死ぬこと

デッドリフトはおそらく最も機能的なエクササイズです。ほぼすべての主要な筋肉グループとほとんどの小型化した筋肉を使用し、成長ホルモンとテストステロンのレベルを上げ、筋力と筋肉量を強化します。しかし、すべてのビッグリフトと同様に、ウォームアップが正しくないか、間違ったフォームを使用すると危険です。これらは、脱出した椎間板および神経インパインメントから破裂した腱までの範囲である。しかし、心配しないでください - 以下の手順を実行すると、落とし穴を避けることができます。

温かい歓迎

特に大型のコンパウンドリフトの場合、ウォーミングアップは怪我を避けるために重要です。初心者の方は、最初に空のバーを持ち上げてフォームに集中することをおすすめします(下のボックスを参照)。その後、毎回のウォーミングアップセットごとにウェイトを追加することができます。毎回ウォーミングアップセットを増やすことができます。毎回ウォーミングアップセットの重量の10〜20%を増やすことで、1セットあたりのメインワークアウトで持ち上げようとするウェイトの80〜90%また、あなたの早期ウォームアップセットの間に余分な担当者を実行してから、最終ウォームアップセットのメインワークアウト担当者の範囲に達するまで、量を徐々に減らす必要があります。

あなたの主な運動が100kgの5人の3組であれば、オリンピックバー(体重20kg)で8回、40kgで7回、60kgで6回、80kgで5回、2回休むセット間の分。これは、体重が上がるほどウォームアップに時間がかかりますが、怪我のないように努力する価値があることを意味します。

フレックスアピール

正確なデッドリフトフォームの重要な要素は、背骨を中立に保つことですが、柔軟でない場合は、これが難しい場合があります。あなたのウォームアップに軽いルーマニアのデッドリフトを追加すると、あなたのハムストリングを緩めるのに役立ちますが、フォームで苦労している場合は、低いラックのバーを上げてみてください。ハムストリングの柔軟性が向上するにつれて、仰角を徐々に減らすことができます。

ミックスグリップ(オーバーハンドグリップとアンダーハンドの片手)でデッドリフティングを行うと、体重をより多く持ち上げることができますが、脊柱の回転が増え、強い背中の位置を維持するのが難しくなります。リフトをできるだけ安全に保つには、通常のグリップを使用してください。ミックスグリップを使用する場合、筋肉の不均衡のリスクを最小限に抑えるために、すべてのセットで手を切り替えます。

恐らく最も重要なことは、失敗を完全に克服するのではなく、技術的な失敗に訓練することです。余分な担当者を強制的に出そうとするよりも、フォームがスリップするとすぐに停止してください。あなたはより早く進歩し、より健康になります。

適切に(そして安全に)デッドリフトする方法

肩から腰までの間に足を立て、慎重に3cmほど立てます。オーバーハンドグリップ、アームロックアウト、狭い範囲で脚のすぐ外側にバーを置きます。

あなたの膝がバーに触れるまであなたの膝を曲げて、あなたの肩の刃を一緒に絞って、あなたの胸を押して、あなたのコアを支えます。

あなたの背中の弓があなたの膝を通り過ぎるまでアーチを維持したまま、バーを直接上に持ち上げて、あなたの骨盤を前方に押し、あなたの背中を垂直の位置に持ってきて、

あなたの腰を押し戻し、バーがあなたの脛の上を通過するように膝を曲げることによって、コントロール下に下がります。

この記事は、パワーリフティング、ボクシング、トライアスロンなど、様々なスポーツのアスリートと20年間の経験を持つ強靭なコーチのローレンス・ファーンコム(Lawrence Farncombe)氏によるものです。ファーンコムは、 バイオシナジー.

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