デッドリフトする方法

最も純粋な形の重量挙げは、何かを持ち上げて元に戻すことです。それは一言で言えば、デッドリフトです。それは単純化されたものであり、筋力増強、筋力増強、健康改善のための最高の動きの1つです。

安全に実行すると、デッドリフトはあなたの体のあらゆる骨を強化し、あなたの後鎖(あなたの首からあなたのかかとまで走るすべての筋肉)のすべての筋肉に挑戦し、あなたの握力と中核安定性を絶対最大値までテストします。あなたが武器を持ち上げることを望むなら、あなたが対処しなければならない鎧の中に傷が見つかるでしょう。そのためには、あなたの手段の中でいつも光を発して、技術が完璧であれば体重を増やすべきです。

デッドリフトとその変形は、スポーツをする人にとっても非常に有益です。ハムストリング、臀部、大腿四頭筋の上での活性化(スムーズまたはトラップバーのスタンスを採用した場合)は、爆発的な脚力を必要とする活動(ラグビー、フットボール、陸上競技のみ)には非常に貴重です。これらの筋肉は、水泳、サイクリング、ランニングなどの持久力スポーツにおいても不可欠です。デッドリフトは強く、チップトップの状態に保ち、けがを防ぎ、強度を大幅に向上させます。

大きな化合物リフトとして、成長ホルモンやテストステロンの放出を促し、骨密度や筋肉の肥大をさらに促します。ソファを持ち上げて遠隔地まで届くことができないことに別れを告げる。

デッドリフトは、スクワットとベンチプレスと一緒に、任意の筋力トレーニング計画の3つのコア演習の1つです。さまざまな筋肉群を活性化させるために非常に多くのバリエーションがありますが、それは素晴らしい筋力ビルダーです。体重をかなり早く進めることがわかります。あなたは動きの間にたくさんの筋肉繊維を燃やします - クイックアームポンプよりもはるかに重要です - そして、デッドリフトに大きな数字を打つことはジムへのあなたの信頼を高めます。

私たちのヒントに従って、ダブルボディーデッドリフトの聖杯を目指しましょう。

デッドリフトする方法

あなたの足を床に平らにして、膝を曲げ、肩幅の手でバーをつかんでください。

2つのグリップ選択肢があります:片手でバーを上に、下にあるもう片方を手で握るダブルオーバーハンドグリップまたは逆グリップ。逆のグリップは重く持ち上げることができます。バーが床から出る前に、特に重いセットではできる限り困難にバーを締めてください。

あなたのグリップに苦労している場合は、チョークやミックスグリップ(一方は手前、もう一方は手前)を使って試してみてください。

あなたの目を地面に固定して前方を見て、頭の前に2〜3mの距離を置いて頭を中立に保ちます。あなたの頭が持ち上げるための最良の位置にとどまるように顎を維持します。

背中をまっすぐにし、頭を前方に向けて、脚を使ってバーを持ち上げ、腰を前方に動かします。デッドリフトは、足とぶら下がりの強さを使って、速くて強力な揚力でなければなりません。できるだけ爆発的に運転してください。

揚力の始まりから終わりまで強力な背骨を維持することを目指す。これは、あなたの胴がバーの上を前傾するのを防ぐためにあなたの胸を維持することによって行います。

あなたの肩は、あなたの肩甲骨を強く安定した胴のために収縮させたいと思う時点で、バーが中大腿部のレベルを通過するまで、あなたの手の前にわずかに残るべきです。

あなたの肩を移動の先頭に戻し、バーを注意深く地面に降ろします。

デッドリフトフォームのヒント

デッドリフトは、筋肉や脂肪を燃やすための最良のトータルボディの動きの1つですが、それが正しい場合に限ります。力のコーチのAndy McKenzieのフォームアドバイスを使ってリフトを釘付けにする

頭を中立に保つ

「リフト全体で頭を中立に保ちたい」とマッケンジーは語る。 "これは、あなたの目の前で約2〜3メートル先の地面に固定された目を前方に見て達成されます。持ち上げのために頭を最高の位置に保つために顎を維持することに重点を置いています。

胸と肩を考える

「リフトの始めから終わりまで強力な背骨を維持したいと思っています。これを達成する最善の方法は、あなたの胸が棒の上を往来するのを防ぐために、胸を上にしておくことです」とマッケンジーは言います。 「あなたの肩は、太ももの真ん中を通過するまで手のひらの前にわずかに残っていなければなりません。その時点で、あなたの肩甲骨を強く安定した胴に収めたいと思っています。

あなたの中核を支えてください

「特に重いリフトをしようとすると、アーチ型の背中を維持し、体全体を強く安定に保つために、運動中にあなたのABSを支えておく必要があります」とMcKenzieは言います。 "最初からあなたのコアを巻き込んで、あなたの腹筋が引っ張られ、バーをつかむようにします。あなたがバーを持ち上げようとしているときに、あなたの腹に深く息を吸って、あなたの息を止め、あなたの腹を強く支えます。

爆発的に動こうとする

「足を肩幅で立て、足の外側で手でバーをつかんでください」とMcKenzieは語ります。 "あなたの腰を前方に動かすことでバーを持ち上げ、平らなままにします。コントロール下のバーを下げてください。重い重さになったら、最終的な担当者にドロップしても構いません。

強力なグリップを開発する

"あなたの大腿の外側部分に親指を置き、両手を下に動かしてバーに触れるようにします"とMcKenzieは言います。 "これはあなたの理想的な手の位置です。あなたのグリップは2つの選択肢があります:ダブルオーバーハンドグリップまたはミックスグリップで、片手でバーを上に、下のグリップを下にします。ミックスグリップはより重く持ち上げることができますが、筋肉の不均衡が発生するのを防ぐために手を定期的に切り替えてください。バーが床から出る前に、特に重いセットではできる限り困難にバーを絞ってください。

援助の動き

これらのエクササイズをエクササイズに追加して、デッドリフトに関連する主要な筋肉群をターゲットにして、体重を増やすことができます。

ルーマニアデッドリフト

どうやって あなたの足を肩幅で離して立てて、太ももの外側のオーバーハンドグリップでバーベルを保持してください。あなたの膝に軽い曲がりを持たせ、腰からではなく腰から前方に曲げ、膝の伸びを感じるまであなたの膝の前にバーを下ろします。

なぜ このバリエーションは、あなたのハムストリングに重点を移し、標準的なデッドリフトへの理想的なアクセサリーエクササイズになります。

スナッチグリップデッドリフト

どうやって あなたの手でバーベルを持ち、肩幅に約2倍の間隔を置いてください。あなたの腰を押して、あなたの腰を前方に動かすと、あなたの胸を引き上げて、バーを持ち上げます。

なぜ あなたのグリップはこの動きの中でより広いので、より広い範囲の動きを通してバーを動かす必要があり、成長ホルモンが増加します。オリンピックスタイルのウェイトリフティングのための準備もできます。

赤字デッドリフト

どうやって ウェイトプレートまたはローボックスに立って、バーをつかんでください。あなたの肩をつかみ、緊張を取り、腰を前方に動かすことでバーを持ち上げ、平らにします。

なぜ 人為的に低いスタートポジションである「赤字」から持ち上げることで、デッドリフトの弱点を修正し、フラットバックを維持し、バーを地面から降ろす肩をつかむことができます。これを通常のデッドリフトからの「負荷軽減」として使用して利益を上げてください。

ケトルベルスイング

どうやって ケトルベルを両手で両手で振り、腰を前方に動かして頭の高さまで動かし、腕をリラックスさせます。ケトルベルを次の担当者に振り戻しましょう。あなたの膝を大きく曲げる必要はありません。

なぜ この全身移動はあなたの後鎖のすべての筋肉を繋ぎますが、パンチを投げてからボックスにジャンプするまでのあらゆることを行うために必要な爆発力も教えてくれます。

デッドリフトを支配する方法

元世界記録保持者のアンディ・ボルトン

1.成功のためにセットアップする

"あなたの足は肩幅で離れてスタートし、バーはあなたの腕に触れます。あなたの足よりもわずかに広いあなたの手でダブルオーバーハンドグリップから始めますが、ウエイトが重くなったら逆グリップに切り替えてください。

2.調和を取り戻す

"バーの緊張をとってください。あなたはそれを強く引き上げる必要がありますが、それを奪うことはありません。まっすぐ前方を見て、吐き出して深呼吸して、かかとを床に押し込み、腰と脚の筋肉を使って突き上げて、膝が膝に届くようにします。

3.ドライブとロック

"あなたの足がロックし、背もたれが同時にまっすぐになるようにしてください。一度ストレートになったら、肩甲骨を引っ込めて頭を高くし、バーを完全に制御してください。その後、移動のすべての部分を逆にして、バーを地面に戻します。

関連する7つのエッセンシャルバーベルのエクササイズを参照してくださいStrong-Leg Deadliftをやるための方法5バーベルのエクササイズはファットファストを燃やす

デッドリフトのヒント

買い物をする

ほとんどの下半身の動きは靴を持ち上げることで恩恵を受けるでしょうが、デッドリフトでは生産性が悪く、持ち上げるための高さを高めるだけでなく、動きのパターンを捨てて少し前傾させます。最良の結果を得るには、フラットシューズを持ち上げてください - コンバースと思ってください - または靴下や素足で。それはあなたが持ち上げる安定したプラットフォームを提供します。

あなたのあごをかき集める

バーがあなたの体から離れると、それを持ち上げるのが難しくなります。世界チャンピオンのEddie Hallは、すべての記録的試合を出血で止めさせる理由があります。バーの下のつま先とそれに対するあなたのつま先で揚力を開始し、まっすぐ引き上げます。あなたは長い靴下に投資したいかもしれません。

ベルトアップ

重量物持ち上げ用のベルトを装着するだけで、直ちに約12kgをデッドリフトに加えることができます。あなたの腹部を呼吸し、腹部の筋肉でベルトに押し当てると、腹腔内圧が上昇し、より重い体重を持ち上げるときに、より安定した芯が必要になります。

グリップを取る

あなたの背中と足をどれだけ強くしても問題ありません。もしあなたの手がバーベルを保持できないなら、重い体重を持ち上げることはできません。強力なグリップを開発するには、チョークを使用して白いナックルを練習します(できるだけ遭遇するバーを掴む)。

デッドリフトのバリエーション

ルーマニアデッドリフト

動きを開始するには、床とは対照的にあなたの手にバーを立てて、ハムストリングでわずかな伸びが感じられるまで下げて、フレキシビリティだけでなく、しばしば無視される脚の筋肉の強さ、力、コントロールを構築します。ルーマニアのデッドリフトが効果的になるために重くする必要はないので、小さくしてください。

トラップバーのデッドリフト

使用されているバーの六角形の形状のため、このバージョンは六角棒のデッドリフトと呼ばれることもあります。これは古典的なデッドリフトの非常に効果的なバージョンです。トラップバーの側面にはハンドルがあり、肩甲骨を引っ込めてラットをつかむようになっています。これは、素早く体力を増強するのに最適で、重力があなたを引き寄せないため、他のデッドリフト型と同じように背中に大きな圧力をかけません。

スモデッドリフト

あなたの足をより広く離し、通常のデッドリフトより少し狭いグリップでバーをつかみます。このバリエーションがあなたのハムストリングの筋肉をターゲットにしているので、かなり軽い体重を使用してください。

スナッチグリップデッドリフト

あなたの背中(けいれん)の筋肉をより重視するために、バーをより広いグリップで保持します。あなたの背中を痛めることを避けるためにバーをゆっくり持ち上げてください

ラックプルデッドリフト

通常のデッドリフトの動きの範囲があまりにも激しいことがわかっている場合は、ブロックまたはラックで上げたウェイトから始めます。これは、背中の負担を軽減するため、必要な動きに自信が持てるまではじめるのが良い方法です。

赤字デッドリフト

モーションの範囲を広げ、バーを床から持ち上げる能力を向上させるには、バーの近くのブロックに立って誇張されたデッドリフトを試してください。ゆっくりとしっかり立ってバランスを保ち、けがをしないようにしてください。スタンダードデッドリフトフォームを取得したら、このバリエーションに進むだけです。

Scott Blake(@Scott_Blakey)による追加レポート

私達にあなたの意見を与えます