カロリー摂取量を数えて計算する方法

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毎日何カロリーを消費すべきですか?

非常に多くのものと同様に、それはあなたの目標に依存します。あなたが筋肉を構築しようとしている場合は、あなたが燃えているよりも多くのカロリーを消費する必要がありますが、脂肪の損失は逆を必要とします。

あなたのカロリー目標を計算するためのシンプルで効果的な方法は、体重をキロに29倍、脂肪を40倍に増やすことです。したがって体重が80kgの人は体重を減らすために1日2,320カロリー、筋肉を作るには1日3,200カロリーを消費することを目指すべきです。

タンパク質、脂肪、炭水化物の3つの多量栄養素の間で私のカロリーをどのように分けるべきですか?

タンパク質と炭水化物には1グラム当たり4カロリーが含まれ、脂肪にはグラム当たり9カロリーが含まれています。大まかな1日のガイドラインとして、体重1キログラムあたり2gのタンパク質と1gの脂肪を消費することを目指し、残りの炭水化物を炭水化物で満たしてください。

体重を減らそうとしている80kgの男性にとって、これは約160gのタンパク質、80gの脂肪、240gの炭水化物を一日に摂取するということになります。彼が筋肉を構築しようとしている場合、タンパク質と脂肪は同じままですが、炭水化物は460gに上昇します。

これらがどのような食料源であるかは重要ですか?

あなたの食生活は、最も栄養価が高い傾向のある食品である、全身の食品、主に新鮮な肉、魚、ナッツ、野菜に基づいていなければなりません。健全な消化器系を維持するには、1日に約25〜30gの繊維を消費する必要があることにも留意する価値があります。あなたの脂肪と炭水化物の両方を介して行うことができます - あなたの脂肪のクォータにナッツのような繊維豊富な食品を追加し、ブロッコリーやほうれん草などの野菜をあなたの炭水化物の摂取量に加えることによってできます。

一日のうちに、ある種の食べ物を多かれ少なかれ食べる必要がありますか?

あなたがジムに当っている場合、運動する前におおよそ90分に20-40gのタンパク質を含む食事を食べようとするべきです。これは次の4〜5時間を消化してあなたの体に放出するので、多くの人が行うように、「運動後のウィンドウ」でのトレーニングの直後にタンパク質の摂取を心配する必要はありません。事実、トレーニング後にタンパク質を摂取することの利点を強調する研究のほとんどは、断食された研修生のために行われました。最大限の利益を得るには、便利な時期に後日、さらに20〜40gのタンパク質を消費するだけです。

1日に3つの大きな食事を食べる方がいいですか?

多くの栄養専門家は、あなたの代謝を高く保つために3時間ごとに食べることを勧めました - これは1日に6回の小さな食事を食べるコンセプトがどのように牽引力を得たかですが、最近の研究はこれが間違っていることを示唆しています。毎日多量の栄養補助食品を服用している限り、食事をいくつに分けるかはまったくあなた次第です。

あなたの毎日のカロリー割当量に達するのに苦労していますか?これらの便利な軽食でトラックに戻ってください:

1.タンパク質

185gのマグロ缶は、23gの希薄なタンパク質と100カロリーを提供します。

2.炭水化物

50gのお粥のオートムギは、30gの複雑な炭水化物と190カロリーを与えます。

3.脂肪

カシューナッツの50g部分には22gの健康な脂肪と290カロリーが含まれています。

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