14週間の初心者マラソントレーニングプラン

この計画はあなたのためのものです... これはあなたの最初のマラソンであり、あなたは単にコースを一周することを目指しています。

どのくらいの頻度で実行する必要がありますか? 週3日、1日のコアエクササイズ。

目標時間: 5時間。

この計画には、週8日の終わりにハーフマラソンが含まれています。最高の英国ハーフマラソンをお選びください。

このプランについて

これは、 コーチ Adidas Runners Londonのキャプテン、James Heptonstall(サブ3時間とサブ4時間計画もあります)。スケジュールの詳細を確認する前に、プランの構造とそれを遵守するためのアドバイスについてもう少し詳しく説明します。

どんなマラソン時間を目指すべきか、どのように分かっていますか?

「初めてのマラソンであれば、長い走路でどのようなペースを維持できるかを練習しながら進めていくことが最善です。だから、もしあなたが長いランで6分/キロを維持することができれば、完全なマラソン距離のためにそれを維持する可能性が高く、あなたは4時間13分を見ているだろう。

なぜ、トレーニングで異なる種類のランを行うことが重要ですか?

「距離を置くのではなく、練習の多様性 - 間隔、易しいペース、または丘のようなもの - それは楽しいものです。また、より良いランナーになるでしょう。間隔や丘のセッションでもっと自分自身を押し進めていくと、乳酸塩閾値と好気性能力が向上し、より速いペースで快適に走れるようになります。

このすべてを他の約束のまわりで実行するにはどうすればいいですか?

「セッションでのフィッティングは、仕事や他の約束、そして冬の間の光の欠如では常に困難です。ほとんどの人にとっては、土曜日と日曜日が最も長い時間を提供します。その他の短いセッションは、シャワーや施設の変更があれば、朝や昼休みに月曜日から金曜日に行うことができます。

「運転や公共交通機関を利用するのではなく、走ることで通勤をトレーニングセッションに変えることさえできます。キーは計画です:ロジスティクスを取り除き、セッションを日記に入れます。それで準備が整っていることを確認して、食べ物を準備し、作業中のキットを常に稼働させて、セッションがいつも簡単でストレスがないことを確認してください。

各セッションの前にウォーミングアップはどれくらい重要ですか?

「あなたの走りには、スキップ、サイドスキップ、ハイ・ニー、ヒール・フリック、ダイナミック・ストレッチ、そして優しいストライドなど、活発なウォーム・アップが先行するはずです。これらのプランの中核となるセッションでは、5〜10分のサイクリング、ランニングまたはローイングを試してから、5分のジョグでウォームダウンしてみてください。

おすすめ:どのように実行するためにウォームアップし、後でクールダウンする

休息日に何かする必要がありますか?

休息日は守らなければならないが、20分の簡単な水泳やサイクリングなどの能動的な回復が含まれる可能性がある。または、5分間の氷浴で30秒間熱いシャワーを足にかけてください。また、セッションを終了した後にフォームローラーを使用してください。予算に余裕があれば、毎週マッサージを受けてください。

「チップトップの形を保つために、毎日20分間静的ストレッチを行うのも良い考えです。トレーニングの日には、実行セッションやコアセッションの後に必ず実行してください。

関連するサブ4時間マラソントレーニングプランを参照してください.Sub 3時間マラソントレーニングプラン

初心者マラソントレーニングプラン

ペーシングガイド

簡単: 実行中に会話をすることができます。

安定しました: あなたは奇妙な文章を管理することができますが、長い間話すことはできません。これはあなたのマラソンペースです。

テンポ: あなたは全く話すことができません。これは、あなたが5kmで走るペースの種類です。

歩み: これらは、約85%〜95%の努力で、速い、短いスプリントです。あなたは1マイル(1.6km)のレースでペースを走ります。スピードを上げる前に、速いペースで最初の5秒間、これらのインターバルを緩和してから、最後の5秒間に自分自身を停止してください。

コア演習

コアトレーニング日には、以下の8つのエクササイズを選択してください。

  • クランチ
  • ウォールシット
  • プレスアップ
  • スーパーマン(ちょうど腕)
  • ロシアのひねり
  • ランジ
  • 起き上がる
  • ボディースクワット
  • サイドプレート(両面)
  • シットアウト
  • ステップアップ(あなたの体重だけを使用して)

1週目

月曜ラン34分:10分のランと2分のウォーキング、時間目標のヒットまで繰り返す
火曜日残り
水曜日3kmのペースで走る
木曜日8つのコア演習、担当者10または20秒
金曜日残り
土曜日5kmの安定したペースを走る
日曜日残り

第2週

月曜ラン34分:10分のランと2分の回復ジョグ、時間目標が達成されるまで繰り返す
火曜日残り
水曜日3kmのペースで走る
木曜日8つのコア演習、担当者10または20秒
金曜日残り
土曜日走る7kmの安定したペース
日曜日残り

3週目

月曜実行26分:5分のテンポと2分の歩行、時間の目標に達するまで繰り返す
火曜日残り
水曜日3kmのペースで走る
木曜日8つのコア演習、担当者10または20秒
金曜日残り
土曜日9kmの安定したペースを走る
日曜日残り

第4週

月曜26分を実行する:5分のテンポと2分の回復ジョグ、時間目標が達成されるまで繰り返す
火曜日残り
水曜日5kmのペースで走る
木曜日8つのコア演習、担当者15または30秒
金曜日残り
土曜日11kmの安定したペースで走る
日曜日残り

第5週

月曜28分:30秒のストライドと2分の回復ジョグを実行し、時間目標が達成されるまで繰り返す
火曜日残り
水曜日5kmのペースで走る
木曜日8つのコア演習、担当者15または30秒
金曜日残り
土曜日13kmの安定したペースを走る
日曜日残り

第6週

月曜3kmの安定したペースで走る
火曜日残り
水曜日5kmのペースで走る
木曜日8つのコア演習、担当者15または30秒
金曜日残り
土曜日15kmの安定したペースを走る
日曜日残り

第7週

月曜30分、5分間のテンポと1分間の回復ジョグを実行し、時間目標が達成されるまで繰り返す
火曜日残り
水曜日8kmのペースで走る
木曜日8つのコア演習、担当者20または40秒
金曜日残り
土曜日17kmの安定したペースを走る
日曜日残り

8週目

月曜3kmのペースで走る
火曜日残り
水曜日8kmのペースで走る
木曜日8つのコア演習、担当者20または40秒
金曜日残り
土曜日残り
日曜日ハーフマラソン

第9週

月曜残り
火曜日残り
水曜日8kmのペースで走る
木曜日8つのコア演習、担当者20または40秒
金曜日残り
土曜日24kmの安定したペースを走る
日曜日残り

第10週

月曜42分を実行:1分間のストライドと5分間の回復ジョグ、時間目標が達成されるまで繰り返す
火曜日残り
水曜日10kmのペースで走る
木曜日8つのコア演習、担当者25または時間50秒
金曜日残り
土曜日28kmの安定したペースを走る
日曜日残り

11週目

月曜残り
火曜日残り
水曜日10kmのペースで走る
木曜日8つのコア演習、担当者20または40秒
金曜日残り
土曜日32kmの安定したペースを走らせる
日曜日残り

12週目

月曜残り
火曜日残り
水曜日8kmのペースで走る
木曜日8つのコア演習、担当者15または30秒
金曜日残り
土曜日15kmの安定したペースを走る
日曜日残り

13週目

月曜26分を実行する:5分のテンポと2分の回復ジョグ、時間目標が達成されるまで繰り返す
火曜日残り
水曜日5kmのペースで走る
木曜日8つのコア演習、担当者15または30秒
金曜日残り
土曜日10kmの安定したペースを走る
日曜日残り

14週目

月曜5kmの安定したペースを走る
火曜日残り
水曜日残り
木曜日20分の簡単ペースで走る
金曜日残り
土曜日残り
日曜日マラソン

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