12週間の2時間半のハーフマラソントレーニングプラン

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目標時間: サブ2時間

レースペース: 9分10秒/マイル

この計画はあなたのためのものです... 30〜45分間連続して実行することができます。あなたが10Kイベントを完了した場合、あなたは強いスタート地点にいます。

あなたが2時間以内にそれをやっていることが分かりにくいことを知る前に、21.1kmを走ったり走ったりしたことがないなら、それは簡単なことではありません。しかし、あなたが定期的に走って5Kと10Kを完了した場合、それは十分に到達可能な偉業です。

そのため、英国陸上競技で優勝したランニングコーチのジャスティン・リード・シムスに、走者がバケツのリストをチェックするのに役立つ計画をまとめました。すべての良いトレーニング計画のように、あなたが毎週カバーする距離は、あなたがあまりにも速すぎないことを確実にするために徐々に構築されます - 怪我への確実なルート。

それはまた、忙しいライフスタイルに合うプランでもあり、1週間にわずか3回のベースラインがあります。これは火曜日に行われる試合で、木曜日には30分、フレキシブルなセッション、日曜日には長い耐久テストが行​​われます。それに加えて、2つのオプションのクロストレーニングの強さセッションと、土曜日に実行される別のテイク・イット・ア・リーブ・セッションがあります。

Reid-Simmsは次のように述べています。「他のセッションは本当に助けになるでしょう。オプションの試合で余計な時間を取ることは特に効果的ですが、誰もがコミットできるわけではないことを理解しています。週に数回セッションをしています」

また、木曜日のセッションで少し歩くこともできます。 「理想的にはあなたは走っているだろうが、しばらくトレーニングが終わっていれば、ちょっと息を呑む」とReid-Simmsは言う。 "その段階では、あなたの体があなたの足でその時間量に慣れさせようとすることです。あなたのルートがどれほど丘陵であるかにもよりますが、訓練サイクルの始めに丘が実際にあなたを打ち負かすことができるので、それはちょうど脱出です。

計画を見て、それがあなたのために少しだと決めたら、Reid-Simmsの12週間の初心者の訓練計画を試してみてください。

計画の仕組み

この計画は、3つの4週間のブロックに分割されています。最初のブロックは、木曜日と日曜日の走行でカバーされた距離のわずかな増加と、フィットネスの基盤を構築します。

2番目のブロックは、7週目にインターバルセッションが導入されるまで、同様の静脈で持久力を構築することに集中します。あなたの最初のインターバルセッションの場合は、自分自身をスチールしてください。あなたの快適ゾーンの外で走るのは難しいですが、トレーニングで大きな進歩を遂げるのに最適な方法です。

最後のブロックは別の厳しいインターバルセッションから始まりますが、良いニュースは今では1時間以上快適に走れるようになっているので、徐々に減量するときですレースの日に行く。

レース・シムズはアドバイスをしている。「レースの前日に「シェイクアウト」を行うことを忘れないでください。 "それは、あなたがテーパーの後にレースの日に新鮮に感じるように、脚を緩めるのに役立ち、神経を整えるのに最適な方法です。難しいことではありません - これは余分なトレーニングを詰めるための時間ではありません。ちょうどそこに出てください。

それぞれの走行は、あなたに少し離れた計画を取ることができる設定された距離を完了するように頼みます。 Reid-Simmsは、Map My Run(アカウントを作成する必要があります)またはFootpathというアプリでルート計算機をお勧めします。

何をするにしても、12週間にわたって同じ古いルートに固執しないでください。 「長いランでは列車やバスに乗ってどこかで降りて帰宅します」とReid-Simms氏は言います。 「トレーニングを面白くするのに役立つさまざまな種類のものだ」

ランの種類

このプランには、実行する必要がある速度によって区別される4種類の実行があります。あなたがフィットネストラッカーを持っている場合やGPS付きのランニングウォッチ、またはあなたの携帯電話のGPSをピギーバックできるランニングアプリを持っている場合、あなたはすべて設定されていますが、余分な費用を払わない場合は、トークテストを使用することをお勧めしますあなたが特定のペースで走っている間に出ることができる本質的にどのくらいの数の単語であるかを示しています。 Reid-Simms氏は次のように語っています。

エアロビクス・ラン: 安定した9分/マイル(2/3文)

インターバル実行: 8分30秒/マイル(2/3ワード)

耐久ラン: 10分/マイル(完全な会話を続けます)

回復実行: 10分プラス/マイル

関連する16週間のサブ2時間ハーフマラソントレーニングプランを参照してくださいハーフマラソントレーニング:計画、ヒント、アドバイスなど

ブロック1:ベースビルディング

1週目

月曜残り
火曜日3マイル好気性
水曜日筋力トレーニング(オプション)
木曜日3マイルのエアロビクス、必要な時には歩きます
金曜日筋力トレーニング(オプション)
土曜日3マイル回復(オプション)
日曜日5マイルの持久力

第2週

月曜残り
火曜日3マイル好気性
水曜日筋力トレーニング(オプション)
木曜日4マイルのエアロビクス、必要な場合は歩きます
金曜日筋力トレーニング(オプション)
土曜日3マイル回復(オプション)
日曜日6マイルの持久力

3週目

月曜残り
火曜日3マイル好気性
水曜日筋力トレーニング(オプション)
木曜日4マイルのエアロビクス、必要な場合は歩きます
金曜日筋力トレーニング(オプション)
土曜日3マイル回復(オプション)
日曜日6マイルの持久力

第4週

月曜残り
火曜日3マイル好気性
水曜日筋力トレーニング(オプション)
木曜日4マイルのエアロビクス、必要な場合は歩きます
金曜日筋力トレーニング(オプション)
土曜日3マイル回復(オプション)
日曜日7マイルの持久力

ブロック2:持久力

第5週

月曜残り
火曜日3マイル好気性
水曜日筋力トレーニング(オプション)
木曜日エアロビクス5マイル、必要な場合は歩き回る
金曜日筋力トレーニング(オプション)
土曜日3マイル回復(オプション)
日曜日8マイルの持久力

第6週

月曜残り
火曜日3マイル好気性
水曜日筋力トレーニング(オプション)
木曜日エアロビクス5マイル、必要な場合は歩き回る
金曜日筋力トレーニング(オプション)
土曜日3マイル回復(オプション)
日曜日持久力9マイル

第7週

月曜残り
火曜日4マイル好気性
水曜日筋力トレーニング(オプション)
木曜日5マイル間隔:15分のウォームアップ(回復ペースまでゆっくりと構築)、努力の間に回復ペースで2分で5分1分の努力。回復ペースで終了し、マイレージの目標を達成
金曜日筋力トレーニング(オプション)
土曜日3マイル回復(オプション)
日曜日持久力9マイル

8週目

月曜残り
火曜日4マイル好気性
水曜日筋力トレーニング(オプション)
木曜日エアロビクス5マイル、必要な場合は歩きます
金曜日筋力トレーニング(オプション)
土曜日3マイル回復(オプション)
日曜日10マイルの持久力

ブロック3:耐久性とスピード

第9週

月曜残り
火曜日4マイル好気性
水曜日筋力トレーニング(オプション)
木曜日6マイル間隔:15分のウォームアップ(回復ペースまでゆっくりと立ち上がる)、努力の間に2分で簡単に5分1分の努力。回復ペースで終了し、マイレージの目標を達成
金曜日筋力トレーニング(オプション)
土曜日3マイル回復(オプション)
日曜日持久力9マイル

第10週

月曜残り
火曜日4マイル好気性
水曜日筋力トレーニング(オプション)
木曜日エアロビクス6マイル
金曜日筋力トレーニング(オプション)
土曜日3マイル回復(オプション)
日曜日7マイルの持久力

11週目

月曜残り
火曜日3マイル好気性
水曜日筋力トレーニング(オプション)
木曜日エアロビクス5マイル
金曜日筋力トレーニング(オプション)
土曜日3マイル回復(オプション)
日曜日5マイルの持久力

12週目

月曜残り
火曜日3マイル好気性
水曜日筋力トレーニング(オプション)
木曜日3マイル好気性
金曜日残り
土曜日20分の回復(震えの実行)
日曜日レースデー

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