12週初級ハーフマラソントレーニングプラン

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通常のランナーにならずにマラソンに登録する人もいれば、多くの労力を費やしてその日を回ることができますが、最終的には少しひどくなります。ハーフマラソンは、大きなチャレンジに取り組むことを熱望している偶然のランナーにとって、よりスマートな選択です。また、あなたが良いトレーニング計画に従えば、あなたは顔を笑顔で歩くこともできます - イギリスの陸上競技選手Alamer AthleticのJustin Reid-Simmsのようなトレーニングプランです。

しかし、この計画は、すでに20〜30分間走っている人のために設計されていることを覚えておいてください。これはハーフマラソン計画のソファではありません。一方、計画を見て、より厳しいものに取り組むことができると判断した場合は、2時間以内にフィニッシュラインに到達することを目的としたReid-Simmsの12週間のトレーニングプランを試してみてください。

セッションごとに特定の距離をカバーするように求める他のトレーニングプランとは異なり、これはあなたに特定の時間と特定のピースを実行するように求めます。 Reid-Simms氏は次のように述べています。「時間によって実行することで、日々の計画を立てることができます。 「人生を送ろうとしているので、走り回りを避けるのに役立ちます!

人生について言えば、週に6つのセッションがあることに気づくでしょうが、3つはオプションです。 Reid-Simms氏は次のように述べています。「オプションのワークアウトをスキップすると、計画が変更されてしまいます。キーセッションと一貫性を保ってください。」

これらの主要セッションは火曜日に20〜30分、木曜日には45分まで徐々に増加し、日曜日は1時間15分で最長となります。あまりにも悪くない、右か?

オプションのエクストラは、あなたの体にあなたの足で時間を費やすのに役立つ土曜日の簡単な実行と、水曜日と金曜日の2回の体力トレーニングセッションです。

また、木曜日と日曜日のいくつかの実行で、Reid-Simmsには、簡単な休憩が必要な場合に歩くオプションが含まれています。 「その段階では、あなたの足元には時間があります。本当に強く押す必要はないので、ちょっと息を呑むだけですが、しばらくすると一貫して走りたいと思っています」

計画の仕組み

この計画は、3つの4週間のブロックに分割されています。最初はフィットネスの基礎を作り、2番目はあなたの持久力を高め、3番手は計画の最も難しい1週間で始まり、レースの日の準備が整っていることを確認するために下ろす。

最初の2つのブロックにパターンがあることがわかります。あなたが走っている時間は3週間徐々に増え、最後の週に少し落ちてからあなたの体に仕事量を増やすチャンスが与えられます。

最後のブロックは、あなたがトレーニングを先取りするときに異なるためです。 「このブロックを通してあなたの体を聴くことは不可欠です」とReid-Simms氏は言います。 「最も重要なことは、スタートラインに行くときに強く感じることだ。だから余分な一日が有益だと感じたら、それを取る」

実行の種類

この計画には、好気性、耐久性、回復という3つのタイプがあります。それぞれはあなたが取り入れなければならない努力の量に対応し、好気性は努力の最大量であり、その後の持久力であり、最小限の回復である。適切な努力をする最も簡単な方法は、トークテストを使用することです。有酸素運動では、2〜3文を出すことができるはずですが、持久力走行中は完全な会話を続けることができます。リカバリの実行中、あなたは長引くことができます。あなたが一人で走っているなら大声で話すことなくあなたが判断できると確信していますが、Reid-Simmsは可能な場合には誰かと一緒に走ることをお勧めします。

関連10週初級ハーフマラソントレーニングプランを参照16週初級ハーフマラソントレーニングプランハーフマラソントレーニング:計画、ヒント、アドバイスなど

ブロック1:ベースビルディング

1週目

月曜残り
火曜日20分好気性
水曜日筋力トレーニング(オプション)
木曜日エアロビクス30分、必要な場合は歩きます
金曜日筋力トレーニング(オプション)
土曜日20分の回復(オプション)
日曜日30分の耐久性、必要な場合は、期間を歩く

第2週

月曜残り
火曜日20分好気性
水曜日筋力トレーニング(オプション)
木曜日エアロビクス30分、必要な場合は歩きます
金曜日筋力トレーニング(オプション)
土曜日20分の回復(オプション)
日曜日35分の持久力、必要な場合には歩く

3週目

月曜残り
火曜日20分好気性
水曜日筋力トレーニング(オプション)
木曜日35分の好気性、必要な場合は歩きます
金曜日筋力トレーニング(オプション)
土曜日20分の回復(オプション)
日曜日40分の耐久性、必要な場合は歩き回る

第4週

月曜残り
火曜日20分好気性
水曜日筋力トレーニング(オプション)
木曜日エアロビクス30分、必要な場合は歩きます
金曜日筋力トレーニング(オプション)
土曜日20分の回復(オプション)
日曜日35分の持久力、必要な場合には歩く

ブロック2:持久力

第5週

月曜残り
火曜日好気的な30分
水曜日筋力トレーニング(オプション)
木曜日35分の好気性、必要な場合は歩きます
金曜日筋力トレーニング(オプション)
土曜日20分の回復(オプション)
日曜日45分の耐久性、必要な場合は時間を歩く

第6週

月曜残り
火曜日好気的な30分
水曜日筋力トレーニング(オプション)
木曜日好気的に40分、必要な場合は歩きます
金曜日筋力トレーニング(オプション)
土曜日20分の回復(オプション)
日曜日55分の耐久性が必要な場合は、期間を歩く

第7週

月曜残り
火曜日好気的な30分
水曜日筋力トレーニング(オプション)
木曜日好気的に40分、必要な場合は歩きます
金曜日筋力トレーニング(オプション)
土曜日20分の回復(オプション)
日曜日1時間5分の持久力、必要な場合は時間を歩く

8週目

月曜残り
火曜日好気的な30分
水曜日筋力トレーニング(オプション)
木曜日35分の好気性、必要な場合は歩きます
金曜日筋力トレーニング(オプション)
土曜日20分の回復(オプション)
日曜日55分の耐久性が必要な場合は、期間を歩く

ブロック3:レースレディ!

第9週

月曜残り
火曜日好気的な30分
水曜日筋力トレーニング(オプション)
木曜日エアロビクスで45分、必要な場合は歩きます
金曜日筋力トレーニング(オプション)
土曜日20分の回復(オプション)
日曜日1時間15分耐久

第10週

月曜残り
火曜日好気的な30分
水曜日筋力トレーニング(オプション)
木曜日35分の好気性、必要な場合は歩きます
金曜日筋力トレーニング(オプション)
土曜日20分の回復(オプション)
日曜日持久力60分

11週目

月曜残り
火曜日好気的な30分
水曜日筋力トレーニング(オプション)
木曜日エアロビクス25分、必要な場合は歩きます
金曜日筋力トレーニング(オプション)
土曜日20分の回復(オプション)
日曜日持久力45分

12週目

月曜残り
火曜日20分好気性
水曜日筋力トレーニング(オプション)
木曜日好気的な30分
金曜日筋力トレーニング(オプション)
土曜日20分の回復(震えの実行)
日曜日レースデー

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