10週間中級ハーフマラソントレーニングプラン

目標時間: サブ1時間45分

レースペース: 8分/マイル(5分/ km)

この計画はあなたのためのものです:あなたは定期的に走って、半分のマラソンを終えて、1時間半45分のPBで狙いたいのです。

SoarランニングコーチのBen Noadからのこの10週間のプランは、1時間45分以内にハーフマラソンを実行できる最高の立場にお任せします。週に5つのセッションがあります - インターバル、テンポラン、ロングランの組み合わせです。

各訓練日には2つのオプションがあります。最初のセッションはチップトップの場合はお勧めセッション、もう少し時間がかかったり、特に疲れている場合はバックアッププランです。ノアドはコーチングの指針を提供している。

この計画では、各セッションでどのくらい速く実行するかを説明するために「ペースを上げる」を使用します。これらは、あなたが簡単に会話をすることができる快適なリラックスペースであるソアペース1から、2分程度しか維持できないスピードペースであるソアペース5までの範囲です。

あなたの間には、強度の段階的な増加があります。ソアペース2は1よりも速いですが、あなたが快適に長期間保持できるペースです。あなたのハーフマラソンやマラソンの努力の周りには、あなたが長い間開催することができますが、あなたは非常に懸命に働いています。あなたが5Kか10Kのレースを走っているときに入れていた努力のレベルのまわりで、速いペース4はまだより速いです。とてもかわいいので、かなり短いバーストでさえ。

あなたの5つの歩きやすいペースは、個人的でフィットネスレベルを反映する必要があります。また、あなたの疲れた状態や走っている地形によって、日々変化する可能性があります。それはスピードよりもむしろ努力水準についてのことです。週の残りの間、タンクに何も残さないと、あなたの簡単な月曜日のセッションを打ち砕くためにそれをやりすぎることはありません。

1週目

月曜

ソアペース1で30分

オルタナティブセッション:20-25分(Soarペース1)

コーチングポイント:この最初のセッションで楽しいことをして、遅すぎることはできないことを忘れないでください。

火曜日

残り

水曜日

ソアペース1で35-45分

オルタナティブセッション:20-30分(Soarペース1)

コーチングポイント:これはあなたのパンとバターの実行です - あなたはもう少しできることを終わらせてください。

木曜日

ソアペース1で45-50分

オルタナティブセッション:20-35分、ソアペース1

コーチングポイント:この時点では、ペースについてあまり心配するよりも時間をカバーすることが重要です。

金曜日

残り

土曜日

あなたの現在のハーフマラソンペースで45分。 Soarペース1でウォームアップ5分、ウォームダウン5分。

代替セッション:現在のハーフマラソンペースで35分。 Soarペース1でウォームアップ5分、ウォームダウン5分。

コーチングポイント:このセッションでは、ペースで快適な走りを目指しています。それにリラックスしてみてください。

日曜日

ソアペース1で55-70分

オルタナティブセッション:50-60分(Soarペース1)

コーチングポイント:これはあなたの足で時間を作る簡単な走りです。

第2週

月曜

Soarペース1で40分

オルタナティブセッション:20-25分(Soarペース1)

火曜日

残り

水曜日

ソアペース1で40-45分

オルタナティブセッション:20-35分、ソアペース1

木曜日

ソアペース1で45-50分

オルタナティブセッション:20-35分、ソアペース1

金曜日

残り

土曜日

  • Soarペース1でウォームアップ5分
  • 2x5Kの目標ハーフマラソンペースで5分の回復で、各努力の後に1のペースペース
  • 6×1分のSoarペース4で90秒の回復が努力の間にSoarペース1で実行される
  • Soarペース1でウォームダウン5分

代替セッション:目標ハーフマラソンペースで40分。 Soarペース1でウォームアップ5分、ウォームダウン5分

コーチングポイント:このセッションでは、目標ハーフマラソンペースの探索を開始する機会が与えられます。

日曜日

ソアペース1で60-85分

オルタナティブセッション:60分〜65分、ソアペース1

3週目

月曜

Soarペース1で40分

オルタナティブセッション:20-25分(Soarペース1)

コーチングポイント:厳しい週末を過ごした後の簡単なリカバリーとしてこれを扱います。あなたは、実行の最後にもう少し実行することができると感じる必要があります。

火曜日

残り

水曜日

  • Soarペース1でウォームアップ10分
  • Soarペース4で12 x 1分、努力の間にSoarペース1で90秒の回復
  • Soarペース1でウォームダウン10分
  • 股関節屈筋、うずまきおよび腰痛に焦点を当てた10分間のストレッチ

代替セッション

  • Soarペース1でウォームアップ10分
  • Soarペース4で8 x 1分、努力の間にSoarペース1で90秒の回復
  • Soarペース1でウォームダウン5分
  • 股関節屈筋、うずまきおよび腰痛に焦点を当てた10分間のストレッチ

コーチングポイント:インターバルにアウト・アンド・バックコースを使用して、奇数と偶数の担当者が同じ場所から出発するようにしてください。すべてのインターバルセッションの鍵は、一貫性を保つことです。セッションを開始したときよりも強く仕上げたいと思っています。あなたのペースと、セッション全体でそれを保持できるかどうかを考えてみましょう。セッションのメリットが後半になるので、それに応じて自分の努力を管理してください。

木曜日

ソアペース1で35-50分

オルタナティブセッション:20-35分、ソアペース1

金曜日

残り

土曜日

無料のローカル5Kパークランを実行し、ベンチマーク時間を設定します。ソアペース1でウォームアップ10分、ウォームダウン10分

代替セッション:ローカルの無料5Kパークランを実行し、ベンチマーク時間を設定します。あらかじめ5分間ウォームアップしてから5分間ウォームダウンしてください

コーチングポイント:初めての実時間テストのための楽しくフレンドリーな環境であるため、パークランをお勧めします。あなたができることを見るチャンスがあります。

日曜日

ソアペース1で80-90分

オルタナティブセッション:70-75分(Soarペース1)

第4週

月曜

Soarペース1で30分、疲れている場合は休息

別のセッション:Soarペース1で20〜30分、または疲れている場合は休息

火曜日

残り

水曜日

  • Soarペース1でウォームアップ10分
  • 3倍または4倍の飛距離で6 x 3分、努力の間に2倍の飛距離で回復
  • Soarペース1でウォームダウン10分
  • 股関節屈筋、うずまきおよび腰痛に焦点を当てた10分間のストレッチ

代替セッション

  • Soarペース1でウォームアップ10分
  • Soarペース3または4で5 x 3分、努力の間にSoarペース1で90秒の回復
  • Soarペース1でウォームダウン5分
  • 股関節屈筋、うずまきおよび腰痛に焦点を当てた10分間のストレッチ

コーチングポイント:これは先週のセッションと同じフォーマットであり、プラン全体を通して繰り返されますので、前後のコースを使い、ペースを一定に保つようにしてください。

木曜日

ソアペース1で35-50分

オルタナティブセッション:20-35分、ソアペース1

コーチングポイント:回復の日。これが楽しいランであることを確認し、あまりにも速く行かないでください。

金曜日

残り

土曜日

あなたの目標ハーフマラソンペースで12km。ソアペース1でウォームアップ10分、ウォームダウン10分

代替セッション:あなたの目標ハーフマラソンペースで10K。 Soarペース1でウォームアップ10分、ウォームダウン5分

コーチングポイント:トレーニングの疲れを抱えているので、このセッションではまだその目標のハーフマラソンペースを保持できるかどうかを尋ねます。

日曜日

ソアペース1で65-75分

オルタナティブセッション:55-165分のソアペース1

コーチングポイント:最初の3週間でこれらのランの継続時間を増やしています。今週はトレーニングの長所を吸収できるように、長さを短縮しています。

第5週

月曜

Soarペース1で30分 - 疲れている場合は休息

オルタナティブセッション:20-25分のスアールペース1 - またはあなたが疲れている場合は休息

火曜日

残り

水曜日

  • Soarペース1でウォームアップ10分
  • ソアペース3または4で9 x 2分、努力の間にソアペース1で90秒の回復
  • Soarペース1でウォームダウン10分
  • 股関節屈筋、うずまきおよび腰痛に焦点を当てた10分間のストレッチ

代替セッション

  • Soarペース1でウォームアップ10分
  • Soarペース3または4で7 x 2分、努力の間にSoarペース1で90秒の回復
  • Soarペース1でウォームダウン5分
  • 股関節屈筋、うずまきおよび腰痛に焦点を当てた10分間のストレッチ

木曜日

ソアペース1で35-50分

オルタナティブセッション:20-35分、ソアペース1

金曜日

残り

土曜日

目標ハーフマラソンペースで14km。ソアペース1でウォームアップ10分、ウォームダウン10分

代替セッション:目標ハーフマラソンペースで12km。 Soarペース1でウォームアップ10分、ウォームダウン5分

日曜日

ソアペース1で90-100分

別のセッション:75-80分のSoarペース1

コーチングポイント:このセッションでは、長期的な視点でノッチをとらえています。おいしい朝食を事前に食べ、よく水分があることを確認してください。

第6週

月曜

ソアペース1で30-35分

オルタナティブセッション:20-25分(Soarペース1)

火曜日

残り

水曜日

  • Soarペース1でウォームアップ5分
  • ソアペース3または4で6 x 4分、努力の間にソアペース1で2分の回復
  • Soarペース1でウォームダウン5分
  • 股関節屈筋、うずまきおよび腰痛に焦点を当て、5分間のストレッチ

代替セッション

  • Soarペース1でウォームアップ5分
  • Soarペース4で4 x 4分、努力の間にSoarペース1で2分の回復
  • Soarペース1でウォームダウン5分
  • 股関節屈筋、うずまきおよび腰痛に焦点を当て、5分間のストレッチ

木曜日

ソアペース1で35-50分

オルタナティブセッション:20-35分、ソアペース1

金曜日

残り

土曜日

Soarペース1で25-40分

オルタナティブセッション:20-35分、ソアペース1

コーチングポイント:明日のレースに先立って、今日は簡単に取る。

日曜日

10Kイベントを見つけ、それを全面的に競う。 Soarペース1でウォームアップ10分、ウォームダウン10分。(代替セッションなし)

コーチングポイント:これは、ハーフマラソンPBの準備のために足をすばやく動かすチャンスです。

第7週

月曜

ソアペース1で35-40分

オルタナティブセッション:20-30分(Soarペース1)

火曜日

残り

水曜日

  • Soarペース1でウォームアップ5分
  • Soarペース3または4で5 x 5分、努力の間にSoarペース1で2分の回復
  • Soarペース1でウォームダウン5分
  • 股関節屈筋、うずまきおよび腰痛に焦点を当て、5分間のストレッチ

代替セッション

  • Soarペース1でウォームアップ5分
  • Soarペース3または4で4 x 4分、努力の間にSoarペース1で2分の回復
  • Soarペース1でウォームダウン5分
  • 股関節屈筋、うずまきおよび腰痛に焦点を当て、5分間のストレッチ

木曜日

ソアペース1で30-35分

オルタナティブセッション:20-25分(Soarペース1)

金曜日

残り

土曜日

  • Soarペース1でウォームアップ5分
  • 2x5Kの目標ハーフマラソンペースで5分の回復で、各努力の後に1のペースペース
  • 6×1分のSoarペース4で90秒の回復が努力の間にSoarペース1で実行される
  • Soarペース1でウォームダウン5分

代替セッション:目標ハーフマラソンペースで40分。 Soarペース1でウォームアップ5分、ウォームダウン5分。

コーチングポイント:これは2週間のセッションの繰り返しです。あなたの体力がどのくらいかかっているかを自分自身に証明する良い時期です。

日曜日

1時間45分 - 1時間50分ソアペース1

オルタナティブセッション:90分(Soarペース1)

コーチングポイント:このランを始める前に、すぐに水分を補給し、おいしい朝食を食べてください。これは、レースの日に良い栄養習慣を形成する良い機会です。

8週目

月曜

Soarペース1で30-35分 - 疲れている場合は休息

オルタナティブセッション:20-30分のソアペース1 - またはあなたが疲れている場合は休息

火曜日

残り

水曜日

  • Soarペース1でウォームアップ10分
  • ソアペース3または4で6 x 1km、努力の間にソアペース1で2分の回復
  • Soarペース1でウォームダウン10分
  • 股関節屈筋、うずまきおよび腰痛に焦点を当てた10分間のストレッチ

代替セッション

  • Soarペース1でウォームアップ10分
  • Soarペース3または4で4 x 1km、努力の間にSoarペース1で90秒の回復
  • Soarペース1でウォームダウン10分
  • 股関節屈筋、うずまきおよび腰痛に焦点を当てた10分間のストレッチ

木曜日

ソアペース1で30-50分

オルタナティブセッション:20-35分、ソアペース1

金曜日

残り

土曜日

あなたの目標ハーフマラソンペースで15km。ソアペース1でウォームアップ10分、ウォームダウン10分

代替セッション:目標ハーフマラソンペースで12km。 Soarペース1でウォームアップ10分、ウォームダウン5分

コーチングポイント:訓練の疲れを抱えているので、このセッションでは、そのターゲットのハーフマラソンペースをまだ最長の距離に保つ能力がテストされます。

日曜日

ソアペース1で1時間45分

オルタナティブセッション:95分、Soarペース1

コーチングポイント:これは最後の長いランです。それは素敵で簡単です。

第9週

月曜

フォームローラーとストレッチセッション

推奨:フォームローラー101

火曜日

ソアペース1で35-40分

オルタナティブセッション:20-30分(Soarペース1)

水曜日

  • Soarペース1でウォームアップ5分
  • 3倍または3倍の3倍または3倍の速度で、3倍の速度で4倍の速度で回復
  • Soarペース1でウォームダウン5分
  • 股関節屈筋、うずまきおよび腰痛に焦点を当て、5分間のストレッチ

代替セッション

  • Soarペース1でウォームアップ5分
  • Soarペース3または4で3 x 2km、努力の間にSoarペース1で3分の回復
  • Soarペース1でウォームダウン5分
  • 股関節屈筋、うずまきおよび腰痛に焦点を当て、5分間のストレッチ

木曜日

残り

金曜日

ソアペース1で30-35分

オルタナティブセッション:20-30分(Soarペース1)

土曜日

ソアペース1で70-85分

オルタナティブセッション:60-70分(Soarペース1)

コーチングポイント:目標は、この試合の最後に多くのバウンスが残っていると感じることです。

日曜日

残り

第10週

月曜

ソアペース1で25-30分

オルタナティブセッション:20-30分(Soarペース1)

コーチングポイント:我々はテーピングフェーズに入っているので、あなたはレースデーのためにできるだけ新鮮です。

火曜日

残り

水曜日

  • Soarペース1でウォームアップ5分
  • Soarペース4で10 x 1分、努力の間に90秒の歩行回復
  • Soarペース1でウォームダウン5分
  • 股関節屈筋、うずまきおよび腰痛に焦点を当て、5分間のストレッチ

代替セッション:

  • Soarペース1でウォームアップ5分
  • Soarペース4で10 x 45秒、努力の間に75秒の歩行回復
  • Soarペース1でウォームダウン5分
  • 股関節屈筋、うずまきおよび腰痛に焦点を当て、5分間のストレッチ

コーチングポイント:これは、レース前の最後のハードランニングセッションです。

木曜日

残り

金曜日

ソアペース1で15-25分

オルタナティブ・セッション:12-15分、Soarペース1

土曜日

残り

日曜日

レースデー! Soarペース1でウォームアップ10分

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