10週初級ハーフマラソントレーニングプラン

目標時間: あなたが管理できるものは何でも

このプランは、あなたのためのものです:もしあなたが普通のランナーではないが、あなたは急落して、10週間で半分のマラソンにサインアップした。この計画は、スタートガンが発砲するまでにあなたを形にします。

ソアレのベン・ノアド(Ben Noad)選手の10週間のこの計画は、あなたの怪我を避けるためのトレーニングで非常に漸進的なビルドアップを通じて、ソファから21.1kmにあなたを連れて行くでしょう。計画には週に4回のセッションがありますが、これらの多くは短くなるか、ランニングとウォーキングが混在しています。

各訓練日には2つのオプションがあります。最初のセッションはチップトップの場合はお勧めセッション、もう少し時間がかかったり、特に疲れている場合はバックアッププランです。ノアドはコーチングの指針を提供している。

この計画では、各セッションでどのくらい速く実行するかを説明するために「ペースを上げる」を使用します。これらは、あなたが簡単に会話をすることができる快適なリラックスペースであるソアペース1から、2分程度しか維持できないスピードペースであるソアペース5までの範囲です。

あなたの間には、強度の段階的な増加があります。ソアペース2は1よりも速いですが、あなたが快適に長期間保持できるペースです。あなたのハーフマラソンやマラソンの努力の周りには、あなたが長い間開催することができますが、あなたは非常に懸命に働いています。あなたが5Kか10Kのレースを走っているときに入れていた努力のレベルのまわりで、速いペース4はまだより速いです。とてもかわいいので、かなり短いバーストでさえ。

あなたの5つの歩きやすいペースは、個人的でフィットネスレベルを反映する必要があります。また、あなたの疲れた状態や走っている地形によって、日々変化する可能性があります。それはスピードよりもむしろ努力水準についてのことです。週の残りの間、タンクに何も残さないと、あなたの簡単な月曜日のセッションを打ち砕くためにそれをやりすぎることはありません。

1週目

月曜

2分8分、Soarペース1で走行し、4分歩いて復帰する

オルタナティブセッション:2分6分、Soarペース1で実行し、3分で歩いて回復する

コーチングポイント:これは、計画の最初のセッションですので、いくつかの楽しみを覚えて、あなたはあまりにも遅く実行することはできません。

火曜日

残り

水曜日

Soarペース1で10-15分連続走行

オルタナティブセッション:8-18分、Soarペース1で連続走行

コーチングポイント:あなたは止まらずに走りたいと思っていますので、非常に簡単なペースで離陸することが重要です。

木曜日

残り

金曜日

2分12分、Soarペース1で走行し、4分歩いて復帰する

オルタナティブセッション:2分10分、Soarペース1で実行し、3分で歩いて回復する

コーチングポイント:あなたはこのセッションではもう少し長くなるだろうが、あなたがあまりにも厳しく走っていなければ、話すことができるはずだ。

土曜日

残り

日曜日

ソアペース1で10-12分走る

オルタナティブ・セッション:8-10分、Soarペース1で走行

コーチングポイント:トレーニングの最初のレースウィークを終了するための短期間。一週間ダウン!

第2週

月曜

2 x 10分で歩行ペース1で走行し、4分で歩き回って回復する

オルタナティブセッション:2分8分、Soarペースで3分歩き、回復する

コーチングポイント:芝生やトレイルで走ってみましょう。それはあなたの体にとってはるかに良いです。

火曜日

残り

水曜日

Soarペース1で14-18分走る

オルタナティブ・セッション:10-14分、ペース1で走る

コーチングポイント:あなたはここでもう少し走っているので、とても簡単なペースで取ることがさらに重要です。

木曜日

残り

金曜日

2分14分、Soarペース1で走行し、4分歩いて復帰する

オルタナティブセッション:2分11分、Soarペース1で実行し、3分で歩いて回復する

コーチングポイント:これまで走っていた最長の合計時間。あなたが走っているルートを混ぜ合わせて、精神的に新鮮な状態に保ちます。

土曜日

残り

日曜日

ソアペース1で10-15分走る

オルタナティブセッション:8-18分、スアールペース1で走行

コーチングポイント:これは回復の日です。今週の練習を一緒にしたいと思っています。

3週目

月曜

2分12分、Soarペース1で走行し、3分で歩いて回復する

オルタナティブセッション:2分10分でSoarペース1で実行し、2分で歩くと回復する

コーチングポイント:2つのラン間のリカバリーが減少し始めていることがわかります。

火曜日

残り

水曜日

20-24分は、ペース1で走る

オルタナティブセッション:14-18分、Soarペース1で走行

コーチングポイント:あなたは今より長い距離を記録し始めています。現時点では筋肉の痛みや疲労感は珍しくありません。これに対処するには、フォームローラーを購入し、1日5分間足をロールします。

推奨:フォームローラー101

木曜日

残り

金曜日

2分15分、Soarペース1で走行し、2-3分歩いて回復する

オルタナティブセッション:2分12分、Soarペース1で実行し、2分で歩いて回復する

コーチングポイント:ラン同士の回復時間が急激に低下しています。それに応じて強度レベルを調整し、両方の実行を完了することができます。

土曜日

残り

日曜日

Soarペース1で15-18分走る

オルタナティブセッション:10-12分、Soarペース1で走行

第4週

月曜

2分15分でSoarペース1で走行し、2分間歩いて回復する

オルタナティブセッション:2 x 12分、Soarペース1で走行

火曜日

残り

水曜日

  • Soarペース1でウォームアップ5分
  • 6倍速90秒で盛り上がるペース2、90秒間の歩みで努力の間に回復
  • Soarペース1でウォームダウン5分
  • 股関節屈筋、うずまきおよび腰痛に焦点を当て、5分間のストレッチ

代替セッション

  • Soarペース1でウォームアップ5分
  • 6×1分のSoarペース2で、90秒間の歩きで努力の間に回復する
  • Soarペース1でウォームダウン5分
  • 股関節屈筋、うずまきおよび腰痛に焦点を当て、5分間のストレッチ

コーチングポイント:このインターバルにはアウト・アンド・バックコースを使用してみてください。つまり、最初の間隔を完了し、次に回って2番目の間隔のステップを戻します。すべてのインターバルセッションの鍵は一貫性を保つことです。そのため、同様の時間に同様の距離をカバーするのに役立ちます。インターバルを開始する前に、あなたのペースについて、そしてあなたがセッション全体でそれを保持できるかどうかを考えてください。セッションのメリットは後半にあるので、それに応じて自分の努力を管理してください。

木曜日

残り

金曜日

ソアペース1で15分走る

オルタナティブセッション:Soarペース1で12分走る

コーチングポイント:これは回復の日です。あなたの走りを楽しむ機会を与えてください。

土曜日

残り

日曜日

ソアペース1で20-35分走る

オルタナティブセッション:16-22分は、ペースペア1で走る

コーチングポイント:日曜日は今やより長い日になっています。これは、ハーフマラソンを完了するために必要な持久力を構築するのに役立ちます。

第5週

月曜

2分15分、Soarペース1で走行し、1分間歩いて回復する

オルタナティブセッション:20分ソアペース1で実行

コーチングポイント:これはリカバリウォークで最後の月曜日です!

火曜日

残り

水曜日

  • Soarペース1でウォームアップ5分
  • Soarペース2または3で5 x 2分、努力の間に回復するために2分歩く
  • Soarペース1でウォームダウン5分
  • 股関節屈筋、うずまきおよび腰痛に焦点を当て、5分間のストレッチ

代替セッション

  • Soarペース1でウォームアップ5分
  • 5倍速90秒で2または3のペースで、90秒間の歩きで歩きながら回復
  • Soarペース1でウォームダウン5分
  • 股関節屈筋、うずまきおよび腰痛に焦点を当て、5分間のストレッチ

コーチングポイント:これは先週のセッションと同じフォーマットであり、プラン全体を通して繰り返されますので、アウトコースとバックコースを覚えて、ペースを一定に保ってください。

木曜日

残り

金曜日

Soarペース1で15-18分走る

オルタナティブセッション:12-15分、舞台挨拶1で走る

土曜日

無料のローカル5Kパークランを実行し、ベンチマーク時間を設定します。 Soarペース1でウォームアップ5分、ウォームダウン5分。(代替セッションなし)

コーチングポイント:初めての実時間テストのための楽しくフレンドリーな環境であるため、パークランをお勧めします。あなたができることを見るチャンスがあります。

日曜日

残り

第6週

月曜

Soarペース1で30-35分走行

オルタナティブセッション:20-25分、Soarペース1で走行

火曜日

残り

水曜日

  • Soarペース1でウォームアップ5分
  • Soarペース2または3で4 x 3分、2分の歩きで歩きながら回復する
  • Soarペース1でウォームダウン5分
  • 股関節屈筋、うずまきおよび腰痛に焦点を当て、5分間のストレッチ

代替セッション

  • Soarペース1でウォームアップ5分
  • Soarペース2または3で5 x 2分、90秒間の歩きで努力の間に回復
  • Soarペース1でウォームダウン5分
  • 股関節屈筋、うずまきおよび腰痛に焦点を当て、5分間のストレッチ

木曜日

残り

金曜日

Soarペース1で20分走る

オルタナティブセッション:12-15分、舞台挨拶1で走る

土曜日

残り

日曜日

Soarペース1で45-60分走る

オルタナティブセッション:35-45分、Soarペース1で走行

コーチングポイント:このランニングを始める前に水分を補給し、おいしい朝食を食べてください。レースの日に食べるものです。お粥は大きなエネルギー源です。

第7週

月曜

Soarペース1で35-40分走る

オルタナティブセッション:20〜30分、Soarペース1で走行

火曜日

残り

水曜日

  • Soarペース1でウォームアップ5分
  • Soarペース2または3で5 x 4分、2分間の歩きで歩きながら回復
  • Soarペース1でウォームダウン5分
  • 股関節屈筋、うずまきおよび腰痛に焦点を当て、5分間のストレッチ

代替セッション

  • Soarペース1でウォームアップ5分
  • 5倍の3倍の距離で6 x 3分、歩いて90秒間の歩きで回復する
  • Soarペース1でウォームダウン5分
  • 股関節屈筋、うずまきおよび腰痛に焦点を当て、5分間のストレッチ

木曜日

残り

金曜日

Soarペース1で20-25分走る

オルタナティブ・セッション:15-18分、Soarペース1で走行

土曜日

残り

日曜日

Soarペース1で走る55-75分

オルタナティブセッション:Soarペース1で45-60分走る

コーチングポイント:レース前によく水分を補給し、このセッションの前においしい朝食を食べて、良い習慣をつくってください。これはこれまでのところ最長の走行ですので、ポイントで少し歩くのは大丈夫です。

8週目

月曜

泡ローラーセッション

火曜日

Soarペース1で35-40分走る

オルタナティブセッション:20〜30分、Soarペース1で走行

コーチングポイント:これらの試合はもう少し簡単になってほしいと思います。

水曜日

  • Soarペース1でウォームアップ5分
  • 7 x 1kmのソアペース3(あなたのパークランペースを目指す)は、努力の間に回復するために2〜3分歩く
  • Soarペース1でウォームダウン5分
  • 股関節屈筋、うずまきおよび腰痛に焦点を当て、5分間のストレッチ

代替セッション

  • Soarペース1でウォームアップ5分
  • 6 x 2〜3分、Soarペース3で、90秒間の散歩で努力の間に回復
  • Soarペース1でウォームダウン5分
  • 股関節屈筋、うずまきおよび腰痛に焦点を当て、5分間のストレッチ

木曜日

残り

金曜日

Soarペース1で20-25分走る

オルタナティブ・セッション:15-18分、Soarペース1で走行

土曜日

残り

日曜日

10Kイベントに登録して、それをすべて競争させてください。 Soarペース1でウォームアップ5分、ウォームダウン5分

別のセッション:60-80分のソアペースで走る1.必要に応じて、ポイントで自由に歩いてください。

コーチングポイント:このランニングを開始する前に水分を十分に補給し、いずれかのセッションの途中でエネルギージェルを取ることを検討してください。

推奨:ベストランニングゲル

第9週

月曜

泡ローラーセッション

火曜日

Soarペース1で35-40分走る

オルタナティブセッション:20〜30分、Soarペース1で走行

水曜日

  • Soarペース1でウォームアップ5分
  • あなたが週末に10Kを走ったペースで3 x 3km、努力の間に回復するために5分の歩き方
  • Soarペース1でウォームダウン5分
  • 股関節屈筋、うずまきおよび腰痛に焦点を当て、5分間のストレッチ

代替セッション

  • Soarペース1でウォームアップ5分
  • Soarペース3で4 x 2km、努力の間に回復するために4分歩く
  • Soarペース1でウォームダウン5分
  • 股関節屈筋、うずまきおよび腰痛に焦点を当て、5分間のストレッチ

木曜日

残り

金曜日

Soarペース1で20-25分走る

オルタナティブ・セッション:15-18分、Soarペース1で走行

土曜日

ゾーイペースで75-90分走る。目標時間に達するのを助けるために、2〜3分間の1分間歩く休憩を取る

オルタナティブセッション:60分〜80分、ソアペースで走る1.目標時間に達するのを助けるために2〜3分の1分歩く休憩を取る

コーチングポイント:これはハーフマラソン前の最後の長いランです。その日に厄介な驚きを避けるためにレースに使用するキットと靴を使用してください。この実行で1〜2つのエネルギージェルを取る。

日曜日

残り

第10週

月曜

Soarペース1で25-30分走る

オルタナティブセッション:20-25分、Soarペース1で走行

コーチングポイント:我々はあなたが走っている量を減らして、あなたがレースデーのためにできるだけ新鮮であることを確かめるために、テーパフェーズに入っています。

火曜日

残り

水曜日

  • Soarペース1でウォームアップ5分
  • 3倍または4倍のペースで10 x 1分、試合の間に回復するために90秒歩く
  • Soarペース1でウォームダウン5分
  • 股関節屈筋、うずまきおよび腰痛に焦点を当て、5分間のストレッチ

代替セッション

  • Soarペース1でウォームアップ5分
  • 3倍または4倍のペースで10 x 45秒、試合の間に回復するために75秒の散歩
  • Soarペース1でウォームダウン5分
  • 股関節屈筋、うずまきおよび腰痛に焦点を当て、5分間のストレッチ

木曜日

残り

金曜日

Soarペース1で15-25分走る

オルタナティブセッション:12-15分、舞台挨拶1で走る

土曜日

残り

日曜日

レースデー! Soarペース1でウォームアップ

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