プルアップをマスターする方法 - 最も重い体重の一つが移動する

プルアップは、あなたの背中や他の筋肉があなたの体全体を持ち上げたり下ろしたりするのに苦労するように要求する、最も重い体重の動きの1つです。背中の筋肉(具体的にはラット、トラップ、菱形)、肩と腕はすべてプルアップで運動し、バーで最初のセッションを終えたあと午前中に目を覚ますと、間違いなくそのすべてを感じるでしょう。体重の多いエクササイズでは、多くの上半身の筋肉を対象にし、プルアップと同じくらい速く震えさせる能力があります。

しかし、適切なトレーニングを受けることで、あなたは本当に素早く本当に上手くいくことができます。また、ドアフレームのプルアップバーを使用すると、家を出ることなく引き上げ力を構築することもできます。この古典的な動きを習得するためのガイドがありますので、筋肉のサイズと強さをより速く加えることができます。

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プルアップが重要な理由は何ですか?

「これは上半身の筋肉強度の究極のテストで、背中や上腕二頭筋に作用する非常に少数の体重の動きの1つです」と元ロイヤル・マリーンズのPTI Sean Lerwillは言います。 「多くの人がベンチ・プレスでベストを決めましたが、あなたのトータル・プルアップの努力は、現実世界のパフォーマンス能力を持つ、強く、安定して機能的にフィットする上半身のより良い指標です」

私は何人もできるはずですか?

潜在的なロイヤルマリンコース(PMRC)ではコースに留まるために3回のフルプルアップが必要ですが、16ポイントは最大ポイントスコアを与えます。 「優れた体質の男は、遅くて制御されたテンポで約6回の完璧なプルアップを行うことができ、12のレースになることを目指しています。 "あなたがその点に達すると、あなたは足首の間にダンベルをかけるか、またはウェイトプレートを付けたベルトを着用することによって、それらをより困難にする必要があります。

何もできないと私は何をしますか?

「プルアップパワーを構築する最善の方法は、重量の大きいセットと高リペアのセットの両方でワイドグリップのプルダウンを行うことです。 「偏心プルアップは、トップポジションにジャンプし、非常にゆっくりと下降する場所でも、非常に優れたトレーニングドリルです。」

完全なプルアップを行う方法

  1. あなたの手のひらの肩の幅とあなたの手のひらがあなたから離れているようにバーを跳ね上げて握ってください。あなたの腕を完全に伸ばすように掛け、地面に引っ張っている場合は、膝のところで足を曲げることができます。
  2. あなたの肩を元に戻して、あなたのコアを抱きしめてください。その後、引き上げる。あなたの上向きの努力を助けるためにすべての上半身の筋肉を奮闘させることに集中してください。
  3. あなたの顎がバーの上に来るまでゆっくりと上に動かし、次に腕が再び伸びるまで同じようにゆっくりと下に動かします。
  4. 10回のプルアップを目指しますが、不足するように準備してください。

10のプルアップを壊すという考えが今や笑えるようであれば、あなたの最初のフルプルアップまで構築する方法はたくさんあります。あなた自身の体重に慣れさえすれば、できるだけ長く死んでもらうことができます。

また、背中の筋肉を強化してプルアップを準備することもできます。ダンベルの列や体重の逆行のような練習が役立ちます。多くのジムではプルアップマシンを補助しています。プルアップマシンでは、あなたが設定した体重に応じて、あなたを上げるのにある程度の助けとなるプラットフォームでひざまずいています。

プルアップ支援リフト

あなたのプルアップの能力を高めるために、これらの支援的なマシンの動きを試してみてください。

ラットプルダウン

このマシンの動きは、プルアップを行うのに必要な筋肉の動きを最もよく再現します。バーの上に手が広ければ広いほど、あなたはラットを分離して、各担当者をより難しくします。

ケーブルフェイスプル

これは、あまりにも多くの座り心地からあなたの腰を下ろした姿勢を改善するだけでなく、あなたの肩甲骨を適切に収縮させる方法を学ぶことによって、プルアップ能力を驚くように働かせます。あなたの背中や肩のセッションの後に15の3つの光セットを行います。

負のプルアップ

ネガティブリペアでプルアップマックスを上げるために肯定的な努力をしてください。あなたの筋肉は、セットの終わりにそれを持ち上げて、上に飛び、次にできるだけゆっくりと下げるよりも、体重を下げると強くなります。もはや降下をコントロールできなくなるまで続けてください。

プルアップフォームのヒント

不器用な人を募集する

プルアップを上半身の動きと考え、腰の下のすべてをリラックスさせるのは魅力的です。しかし、あなたが引き上げる前にあなたの不調を絞ることは、できるだけ多くの筋繊維を募集するのに役立ちます。

全範囲を使用する

フルレンジの動きを使用すると、より多くの筋肉繊維が働き、より強く働きます。あなたの腕がまっすぐになるように両手でバーからハングアップします。これが開始位置と終了位置です。フルレンジの担当者をゆっくりと滑らかにして、関節のストレスを軽減します。

スタート時に緊張する

あなたの体を補強することはあなたの体重を管理しやすくするために、あなたの大小の安定筋に関わります。あなたの胸を上にして、腹筋と臀部をつかむ。あなたの肩を引っ込めることによって動きを開始し、次にあなたの肘を下ろして自分自身を引き上げる。

上部を絞る

あなたの顎があなたの手よりも高くなると、あなたの働く筋肉を圧迫することにより、より多くの筋肉繊維が補充され、筋力とパフォーマンスが向上します。一番上に1秒間ポーズを入れて筋肉を絞ってから、最初に戻ってください。

グリップを混ぜる

「幅広い、狭い、ハンマーのグリップハンドポジションを変えて、より多くの筋肉繊維を補充し、弱点を修正して全体の強さを高めます」とトレーナーのAndy Watson(@functionalfitnesstraining)は述べています。

それらを壊す

「揚力の3つのフェーズすべてを対象とする勢いを取り除く」とWatson氏は述べています。 "あなたの胸を棒に引っ張って、3秒間停止し、途中下げ、一時停止し、次に下に下げて繰り返してください。"

ハングタフ

"あなたのグリップが行くなら、あなたは行く。失敗するまで余分な体重でバーから吊るすことに慣れてください。プルアップをするときにあなた自身の体重を上げることは容易に感じるでしょう。

異なるプルアップグリップ

オーバーハンドグリップ

オーバーハンドグリッププルアップは、作業負荷をより多くのラットにかけるため、最も難しい作業です。グリップが広くなればなるほど、あなたのラットが他の筋肉から逃れるのに役立ちます。

アンダーハンドグリップ

このグリップはプルアップをチンアップに変え、上腕二頭筋に重点を置き、背中よりも武器を移動させます。あなたの手は肩幅で離れていなければなりません。

ニュートラルグリップ

ニュートラルまたは手のひらに面するグリップは、複数の筋肉の間に作業負荷を分散するため、最も強い手の位置です。それを最初に使用して強度を構築したり、ドロップセットの最終的なグリップとして使用したりします。

プルアップの課題

あなたが相対的プルアッププロになるとき、これらの課題であなたの才能をテストしてください。

ロシア特殊部隊チャレンジ

このテストは、ロシアの特殊部隊の新加入者による入試から始まります。それはかすかな心のためではありません。フォームやテクニックを犠牲にすることなく18回の完全なプルアップを実行する必要があります。もしそれが十分に厳しいと思わないなら、ケトルベル、プレート、または加重ベストの形で体に10kgの体重をつけます。

デッドハングチャレンジ

快適なプルアップを15回行うことができるウェイトを選択します。それはあなたの体重だけかもしれません、またはあなたは加重ベストまたは浸漬ベルトを介して5-10kgを追加することができるかもしれません。あなたの挑戦は、1-2分(フィットネスレベルに応じて)リフトの底部に掛けることです。あなたの肩の刃を引っ張って実際の引き上げをしているかのように引き戻し、その位置を保持します。これは、プルアップですぐに力を得ることを望んでいる人にとっては非常に便利です。

10セットのプレスアップ/プルアップコンボ

5回のプルアップ、10回のプレスアップまで。間に休息はありません。 10セット。理想的には、セッションの終わりにこれを行い、強さと持久力のテストを行います。これはCombined StrengthコーチのAndy MacKenzie(@ironmacfitness)のお気に入りで、一見して比較的シンプルに見えるが、肺を痛めつけてしまう。

プルアップのバリエーション

初めてのネガティブプルアップから超難しいタオルグリッププルアップまで、11種類のバリエーションと古典的なプルアップを組み合わせて、プルアップゲームの進行を支援しています。一度6〜8人の担当者が参加できるようになれば、スケールを上げてください。毎週余分なプルアップを追加するのがよい方法です。

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