フィニッシャー10分のボディウェイト

リーンで堅い6パックを彫刻したい場合は、この9回移動体重のabs回路を試してみてください。 メンズフィットネス Gilles Souteyrand。 「この回路は簡単に実行できますが、コアを10分以内で非常に難しく動作させるので、ABSを強く、より明確にすることができます」と彼は語ります。 "あなたが始める前にあなたの腹筋を活性化し、筋肉を自分の能力に近いところで働かせるためには、それぞれの動きを通して緊張を維持することが重要です。結局、彼らは窮屈で痛みを伴うはずですが、それは彼らを見栄え良くするために必要なことです」

どのように運動を行う

9つの動きをそれぞれ20秒ずつ順番に行い、動きの間に10秒間休憩します。最後に10秒間休止し、回路を繰り返します。それでおしまい。 「週に2〜3回セッションの終わりにこれを行い、あなたの動きを変えてください。あなたのアブソリュートを推測し続けるためにエクササイズを変更してください」とSouteyrandは言います。 "そして、いつもヨガの動きで後に伸びます。"

1中空板

時間 20秒 残り 10秒

なぜ 深いところにある安定した筋肉を含むあなたのすべての腹筋と、背中の背筋を強化します。

どうやって あなたの腕と脚が完全に伸びた状態で背中に横たわってください。あなたのabsを契約し、床から足と手を上げてください。手や足を床に触れさせることなく、この緊張をコアに20秒間維持します。

2プランクのサイド・ツー・サイド・フィート・ジャンプとタック

時間 20秒 残り 10秒

なぜ それはあなたの上下腹部だけでなく、あなたの斜角(サイドABS)を動作させます。

どうやって 押し上げ位置の上からスタートし、足を前方に倒して膝が手に近づくようにします。そこから足を蹴って片側に蹴り、膝を中央に戻し、反対側に出す。あなたの働く筋肉に緊張を維持しながら各ジャンプを滑らかに保つことに焦点を当てる。

3自転車クランチ

時間 20秒 残り 10秒

なぜ それは主にあなたの肩甲骨を機能させますが、上半身と下半身の腹筋も重度に仰向けに戻って足を床から離します。

どうやって 背中に横になり、足を床から持ち上げながら胴を締めます。あなたの胴体をクランチしてねじって、肘が前方に来るようにして、反対側の膝を持ってきて、彼らはあなたの体に会います。スタート位置に戻し、反対側の肘と膝を反復して、足を床から20秒間完全に離してください。

4ロール板

時間 20秒 残り 10秒

なぜ 古典的な厚板の厳しいバリエーションは、あなたの斜面に重点を置いています。

どうやって あなたの肩の下にあなたの肘であなたの前腕に休んで、板張りで起動します。あなたの股関節が床に触れるように片側に転がし、次に股関節が床に触れるように反対側に転がします。繰り返し、動きを遅くして制御する。

5ヒールタッチ

時間 20秒 残り 10秒

なぜ 見た目よりもはるかに難しく、この動きはあなたの上半身と斜面で働きます。

どうやって 上の背中を地面から離し、膝を曲げ、足を床に平らにします。あなたの足首に触れるようにクランクを伸ばし、前方に1本の直線アームで手を伸ばし、最初に戻って反対側を繰り返します。あなたの上半身を床から守ってください。

6側板のクランチ

時間 20秒 残り 10秒

なぜ クランチ運動がバランスのとれた小さな安定筋を募集している間に、あなたの斜角を動かす別の動き

どうやって あなたの肩の下に肘を置き、1つの前腕に座っている側板の位置から始めます。上の脚を上げて、頭の横にまっすぐ上腕を立てます。あなたの肘と膝を一緒に持ってくるためにあなたのabsを契約し、両方をまっすぐに伸ばしてください。 2番目のセットのスワップサイド。

7脚 - 一緒にヒップの推力

時間 20秒 残り 10秒

なぜ あなたが4パックを6パックにしたい場合は、あなたのより低いアブスを作業するための最も難しくて最良の方法の1つです

どうやって あなたの両足で背中を仰ぎ、床を上げ、腕をまっすぐに床に上げてください。あなたの腹筋を持ち上げて、あなたの不調を上げ、床から降ろします。この位置を一番上に保持してから、最初に戻って繰り返します。

8プレス・キック・アウト

時間 20秒 残り 10秒

なぜ あなたの腹筋だけでなく、あなたの胸と肩にも作用する、挑戦的だが報酬のある動き。

どうやって 押し上げを実行し、開始位置に戻ったときに片方の手を動かして胴を上げ、足を蹴って開始位置に戻り、もう一度押し上げてもう一度押す。各担当者を円滑に管理して、あなたのABSが完全に倒れないようにしてください。

9脚を持ち上げた板

時間 20秒 残り 10秒

なぜ あなたの足を交互に上げると、あなたのコア全体が20秒間フル稼働され続けます

どうやって あなたの肩の下にあなたの肘であなたの前腕に休んで、板張りの位置で開始します。あなたの足をまっすぐに保ち、できるだけ高いところで足を上げてください。もう一度下げてから、もう一方の足を上げてください。それぞれの担当者をスムーズかつコントロールしたままにして、足をしっかりと持ち上げて、アブソリュートを実際に働かせてください。

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