Virgin Money London Marathonを応援するための最後の10分間のヒント

バージン・ロンドン・マラソン2016年まではわずか10日間で、最終的なマラソン・プッシュのためのヒントを得るために、マラソン・ヤマウチ(元マラソン大会)とポーラ・ラドクリフの後で2番目に速い英国の女性マラソンを話しました。

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1.より多くのトレーニングに詰め込まないでください

前の週に長時間のトレーニングを欠場した場合は、今試して試してみるように誘惑されることはありません。最後のストレッチでは、レースの日に精神的にも肉体的にも完全に休まれるようにトレーニングをテーパする必要があります。

マラソンがトレーニングをする前のおよそ5日か6日から、あなたがフィッタになると思っているのは無意味だと思います。遅すぎると、自分を疲れさせたり、けがをしたりしてパフォーマンスを悪化させる可能性があります。 「私はそのセッションを欠席しましたが、それは助けにはならない」と言って、それを忘れる方がはるかに優れています。

2.ポジティブな滞在

マラソンの前の週に、あなたが走っている時間が少なく、神経が激しくなっているときは、ネガティブな考えを考え始めることが大切です。良い小説やボックスセットで自分の気を散らします。吸収するものの、けがや疲れの心配はありません。

もう1つのヒントは、あなたがすでにやったこと、「私は18マイル走りました、私は訓練されました」のような良いことをすべて列挙することです。ランナーは怪我や悪い走りのようにネガティブなものに集中する傾向がありますが、良いことを列挙することは自信を高めることになります。レースは、あなたがすでにやってきたハードワークの頂点です。

3.今すぐあなたの睡眠に焦点を当て始める

睡眠はパフォーマンスにとっては本当に重要ですが、レース前の夜は眠れないと心配しないでください。良い夜の睡眠は効果を得るのに2〜3日かかりますので、ビッグ・デーに至る夜は質の良い睡眠を取ってスタートラインに乗っていると感じます。

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4.狂っていない炭水化物

私が競り合っていたとき、私は約3日間carb荷重を与えていたので、フルタンクでレースをスタートさせました。しかし、炭水化物の積み過ぎは簡単です。あなたは大衆を食べる必要はありません - 通常の量の食べ物を食べるが、炭水化物の割合を増やす。炭水化物を保存するには、水を入れて保存する必要があります。

レースの日に、あなたが朝食のために食べるものは個人によって異なります。理想的には、長い訓練が始まる前に食べるものを試してみたはずです。あなたは何か新しいものを食べることを望んでいないし、それがあなたにステッチを与えるか、レース中にトイレが必要になることを発見する。一般的に言えば、GIを下げるためにタンパク質を含む炭水化物を食べて、消化しやすいものを探してみてください。

5.レースの日に軽いウォームアップをする

私がマラソンでウォーミングアップする方法は、最低限しか行わないことです。かなりのエネルギーを費やしたくないので、26.2マイル走っています。あなたの筋肉を暖かくして始める準備ができたら、最初の1〜2マイルをウォームアップとして使用してください。組織化されたレースのウォームアップがあり、5分で有益なコンテンツが得られれば、参加してください。しかし、20分間の激しい運動では、どれだけのエネルギーを使用しているか心配してください。

6.試してみた試作品

レースデーには全く新しいものを着用しないでください。あなたはあなたのキットをテストして、それがどのように感じられているか、それが擦れたりぬらされたりしないことを確認する必要があります。

7.ウォール・フォー・ザ・ウォール

あなたの体に燃料がなくなり、誰にも起こらないマラソンで壁に当たることは非常に一般的な問題です。スポーツドリンクとジェルはカロリーを持っており、壁の到着を遅らせるでしょう。あなたの胃を動かさないようにトレーニングで試した栄養を使ってください。

あなた自身が精神的に苦しんでいると感じたら、次のドリンクステーションに行くような小さな、達成可能な目標を設定するか、またはあなたが負の考え方に入るのを止めるための移動活動として呼吸に集中します。

早すぎることはありません

ロンドンのマラソンコースにはいくつかのヒントがあります。 4月の天気はマラソンの走行には一般的に優れていますが、予期しないことがあります。予測に目を向けると25°Cから雪、風、雨などに備えて準備をしてください。

ロンドンのコースは良い路面で速いですが、3マイル目の大きなダウンヒルセクションを見てください。ここで逃げないと、後で感じるでしょう。あなたがフィニッシュに近づくと、あなたはロンドンの目を見ることができます。あなたがマイル22/23にいるときに、フィニッシュはちょうど角を曲がっただけではありません - あなたはまだ行く方法があることに注意してください。

最も重要なことに、ロンドンは私の大好きなマラソンの1つであり、サポートは本当に信じられないほどです。

9.ストレート・リスタートを開始する

レース後に行うことは、あなたの回復に大きな違いをもたらします。あなたは、水を補給して補給するために、ラインを横切って20分以内に何かを食べ、飲む必要があります。タンパク質や炭水化物の飲み物のようなものが理想的です。

明らかに、後でどこに行くのかを知る必要がありますが、周りを歩くのを最小限に抑え、痛みのある場所に氷を置いたり、圧縮タイツや靴下を使って血流を刺激したりしてください。

筋肉痛はマラソンの後の日に問題になることがありますが、軽い運動が本当に役立ちます。ノンインパクトで軽量なベアリングは、筋肉からの老廃物を洗い流し、スティフネスを防ぎます。レース後2〜3日で、穏やかなウォーキング、スイミング、サイクリングを試してみてください。

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10.パブで簡単に取る

それがあなたがしたいことなら、賢明になります。あなたは大規模な身体的な挑戦に取り組んだだけで、脱水され、足に炎症があります。アルコールは身体にストレスを与え、回復を長くします。あなたの飲酒を賢明なレベルに保ち、あなたが回復飲み物やいくつかの食品を最初に持っていることを確認してください。

Mara Yamauchiは世界クラスのスポーツ選手のスキルを活かして不利に直面する若者の生活を変えるDame Kelly Holmes Trustと協力しています。ケリー・ホームズは2016年4月24日にロンドンで最初のマラソンを開催しています。彼女は - そして誰もがロンドンマラソンを運営したい - 運が最高です!

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