背中を伸ばしてより強く背中を鍛える

次回はジムにいて、ほとんどの人が働いている筋肉を見て、注意してください。チャンスは大多数が胸や腕、腹筋を「鏡の筋肉」とも呼ばれるようにトレーニングすることです。なぜなら、ミラーを持ち上げて体重を下げるとミラーに見えるからです。

しかし、バランスのとれた、機能的で傷つきにくい体を作るためには、体の後ろに位置する後鎖の筋肉に多くの時間を費やす必要があります。あなたの胴体の前後に均等な筋肉のサイズと強度を達成することは、あなたの人生の形になる唯一の方法であり、これはこれらの運動が役立つものです - 効果的に上下の筋肉を鍛えて大きくて強くします。あなたの体に良いバランスをもたらす。

アッパーバックワークアウト

パート1とパート2のトレーニングは、異なる日に行われる2つの別々のトレーニングとして設計されています。あなたの筋肉に適切に回復する時間を与えるために、それぞれの間に2〜3日間おきます。

これらのエクササイズを長いジムセッションに追加するか、短くして、それぞれの3つのエクササイズに焦点を当て、筋肉を使い果たすのに十分な強度を維持するようにします。

背中の背中はけがをする傾向がありますので、あまりにも重くならないでください。各練習の先頭で一時停止して、体重を管理し、靭帯に損傷を与える可能性があるため、揚力に勢いを変えないでください。

ローミングマシンで5分間のウォームアップといくつかのプレスアップ。

エクササイズの間に2〜3分間休息する。

アッパーバックワークアウト1

1ダンベルルーマニア死亡

セット 4 言い伝え 8

立って足を肩幅に、膝を少し曲げてください。あなたの太ももでダンベルを保持する。あなたの背中をまっすぐに保ち、腰を前方に曲げ、ウェイトがあなたの膝を滑り落ちるようにします。低いほど膝を少し曲げます。

なぜ あなたが肩甲骨を引っ込めた状態で良い姿勢を保つと、動きの上部に完全に立ち上がり、背中を収縮させると、これは僧帽筋と中央の背中の筋肉に当たる巨大な化合物の動きです。

2ワイドグリッププルアップ

セット 3 言い伝え 10まで

オーバーヘッドバーを肩幅に2​​回、手の平を前方に向けて手で持ちます。あなたの体をまっすぐにぶら下げ、あなたの肩甲骨を一緒に絞って、あなたの胸をバーの方に引き上げます。繰り返す前に自分を下ろしてください。最大10人までできるだけ多くの担当者を行います。

なぜ これは、広いグリップがあなたの不完全な背中の筋肉に大規模な重点を置くので、定期的な体操選手を謙虚にすることができる厳しい運動です。しかし、それに固執すると、10人の完全な担当者をやるために、すぐに十分な新たな背筋力を構築します。

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3立っている片側の低ケーブル列

セット 3 言い伝え 各側に6つ

プーリーが低い位置にセットされた状態でケーブルスタックに立って、手のひらが内側に向くようにハンドルを保持します。片方の脚を少し前にして、膝を曲げる。あなたの胴体をスタックの正方形にして、ハンドルを一直線に引っ張ります。あなたの手はあなたの腹筋によって終わるはずです。

なぜ この運動は、背中の両側の筋肉の不均衡を解消するだけでなく、非作用側の努力にも対抗する必要があります。これにより、背骨上部の回転安定性が向上します。

アッパーバックワークアウト2

1クローズグリップの着座した列

セット 4 言い伝え 8

座っている列のケーブルマシンに座って、10人の代理人でできる体重を選んでください。膝を曲げ、胴直立し、背中を背中にして始めます。上の腹部の前に真っ直ぐな腕を持ったダブルDハンドルを持ってください。あなたの胴を動かさずにあなたの上の腹部にハンドルを引っ張って、コアを支える。

なぜ 水平面であなたに向かって体重を引っ張ることは、すべての大きな背中の筋肉を発射する最も直接的な方法です。それを座らせることは、方程式のうちの低い方を取り戻すことになる。ゆっくりとしっかりして、最初は重すぎないようにしてください。フォームを完成させると、体重を増やすことができます。

2直立列

セット 3 言い伝え 8

あなたの足を肩幅で立て、掌の内側を向いて手のひらを手の平に近づけて握りこませて、腰でバーベルを保持します。あなたの肩の刃を一緒に握り、あなたの芯を支えて、肩を前方に回さないように気を付けて、バーを直接上に引っ張りなさい。

なぜ このエクササイズでは、反対側の運動面に沿った筋力のバランスを取るために、プルアップと逆の動きでトラップをターゲットにしています。また、前と中肩の筋肉を募集し、体重を増やし成長の可能性を高めることができます。

3片側ハンマーグリッププルダウン

セット 3 言い伝え 各側に6つ

ニュートラルグリップ、手のひらを下に向けてD-ハンドルを持ちます。少し後ろを傾けて肩をロックし、元に戻ります。あなたのコアを支えて、あなたの胸郭の側面にまっすぐハンドルを引っ張ってください。一時停止して、制御下の体重を下げ、6回繰り返してから両側を切り替えます。

なぜ 背中の両側の上のラットを隔離することは、あなたの弱い側のバランスをとって、運動の終わりにあなたの疲れたエネルギーを集中させることができます。異なるグリップは新しい角度から筋肉を叩き、トレーニング刺激に適応させます。

バックストレッチ

これはあなたのリフトがオフバランスに投げられないようにします。スイスのボールの前で跪かせ、ボールの上に右手を置きます。その後、腰の下であなたのラットのストレッチを感じるまで、前方に傾き、腰を曲げます。あなたが運動しようとしている場合を除き、10秒から20秒間ポジションを保持します。その場合、3秒から5秒間ホールドします。その後、左腕でストレッチを繰り返します。代わりに、両側に5つのストレッチを行います。

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背中の低いワークアウト - あなたがしていない最も重要なワークアウト

腰部は多くのトレーニングの焦点では​​ないかもしれませんが、それはジムで成果を出したりすることができます。後肢を構成する他の筋肉(うずまきや腱裂)と同様に、この筋肉群は鏡では見えないため、しばしば無視されます。

中核と腹部の筋肉と一緒に働くと、強い背中が怪我から身を守ることができ、すべての筋肉の成長を達成するために必要な力を与えることができます。最も一般的な大型リフトを実施したり、体重の練習を限界に近づけるには、強い背中が不可欠です。

あなたの背中の背中の筋肉は、化合物リフト、アイソメトリックホールド、体重エクササイズのような様々なトレーニング方法で強化することができます。

パーツ1と2は別々のトレーニングです。あなたの背筋に回復するのに十分な時間を与えるために、各トレーニングの間に少なくとも3日間はおきなさい。

下背練習1

1おはよう

セット 3 言い伝え 10

肩幅は足を離して、背中を中立で丸くしないで立ててください。あなたの肩の上に軽いバーベルを置きます。ゆっくりと腰を曲げ、胴体が床とほぼ同じレベルになるまで腰を中立に保ちます。戻り、繰り返す。

なぜ このマルチ筋肉の動きは、あなたの腰の働きと新しい筋肉の成長を促進しながら、太ももの背中を爆発させます。それはあなたが最もエネルギーを持っているときであるので、あなたはトレーニングの開始時にそれを行います。

2スーパーマン

セット 3 時間 10〜20秒

あなたの腕と脚が伸びて床に横たわってください。あなたのコアを支えて、そして、あなたの腕、頭と肩を "飛行"の位置に床から持ち上げます。このポーズを10〜20秒間保持します。

なぜ これは、あなたの筋肉のスタミナを改善し、あなたの背骨の周りの小さな筋肉を訓練する等尺性の保持です。これらの筋肉の神経終末は、背中が動いていることを感知し、この動きに対抗するために活動し、背骨を安定させます。これはまた、より大きな背中の筋肉を発射するよう促す。

3ジムボールバックエクステンション

セット 2 言い伝え 10

あなたの腹をボールに乗せ、足を壁に押しつけてサポートするジムボールに横たわってください。あなたの頭の側であなたの指先を置き、あなたの肘を持ち上げ、あなたのコアを支えます。次に、ボールから肩と胸を持ち上げてください。一時停止してから、戻り、繰り返します。

なぜ これは、肩に最も近い勃起器棘突起の最上部に努力を集中させる単純な背中の運動である。それは強さを高め、新しい筋肉の成長を促進するでしょう。

後ろの練習2

このワークアウトは前のものに基づいており、身体を安定させ、姿勢を改善し、あなたの中央部を傷つけないようにするのに役立ちます。これらは2つの別々のトレーニングであり、1つのセッションでは実行されないことを覚えておくことが重要です。リカバリのためにトレーニングの間に少なくとも3日間はおいてください。

1バックエクステンション

セット 3 言い伝え 8-12

床に面している背もたれの伸び台に寝そべって、かかとを保持バーの後ろに引っ掛けます。胸や頭の後ろから手を離して始める。あなたの肩を元に戻し、腰を曲げて快適になるまで下ろしてください。あなたの体が首から足首まで一直線になるまで背中の筋肉をつかむことによって体重をコントロールするために一番下にポーズしてください。

なぜ この古典的な運動に抵抗(ウェイトプレート)を加えることで、背中の筋肉の疲労のレベルが高まり、新しい筋肉組織の成長を促進します。

2トラップバーのデッドリフト

セット 3 言い伝え 8-12

あなたの好みの重量で、六角棒として知られているトラップバーをロードします。センターに立って、頭と胸をしっかりと持ちながら両方のハンドルをつかみます。あなたの腰を快適な位置に下ろしてから、あなたのかかとをドライブし、腰と膝を伸ばしてバックアップします。背中を丸めることは避けてください。

なぜ トラップバーは、伝統的なバーベルのデッドリフトのように、バーの後ろから引っ張って脊柱の圧力を制限することが証明されています。トラップバーの構成は、胴体の技術的要件がはるかに少なく、直立姿勢に保つのに役立ち、初心者にも適しています。

3ニーロール

セット 3 言い伝え 各側8-10

膝を曲げて一緒に押すと、背中に横たわっています。あなたの上半身を安定させるために腕を広げたままにしておきます。両方の肩を床に平らに保ちながら、両膝を骨盤とともに片側に回します。 1回の深呼吸のためにストレッチを保持し、開始位置に戻ります。

なぜ: このエクササイズは背骨を引き伸ばし、動かす。また、腰痛の軽減に使用することができ、腰部の健康な動きを助けるために、運動の開始時または終了時に行うことができます。

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